CODZIENNIE, CIERPLIWIE, MAŁYMI KROKAMI.
Ten krótki, ale sprawdzony sposób jest jak przepis na biszkopt. Jeśli wszystkich potrzebnych składników użyje się w odpowiednich proporcjach, nie ma możliwości, aby nie wyszedł.
A oto szczegóły przepisu na samodyscyplinę.
Rozwijaj ją CODZIENNIE
Owszem, jesień to ponury czas. Najchętniej zaszylibyśmy się pod kocem z lampką wina w jednej ręce i książką w drugiej. Szybko zapadający zmrok i chłód przeszywający kości są znakomitą wymówką, aby zrobić odstępstwo od swoich postanowień: „Tylko ten jeden raz nie pójdę na siłownię”, „Wyjątkowo nie pójdę dziś pobiegać”, „Tylko dzisiaj nie zmyję naczyń zaraz po obiedzie”. Każde z tych „tylko” jest prostą drogą do dezorganizacji.
Samodyscyplinę trenuj każdego dnia, o każdej porze. Nieustannie o niej myśl. Na tym polega jej istota, że sam siebie pilnujesz, aby trzymać się obranego kursu. Powtarzasz codziennie te same czynności, aby weszły Ci one w nawyk – po miesiącu powtórek samodyscyplina stanie się częścią Twojego Ja.
Rozwijaj samodyscyplinę CIERPLIWIE
Jeden z ciekawszych eksperymentów psychologicznych, przeprowadzony w latach 60. przez amerykańskiego psychologa z Uniwersytetu Standford, Waltera Mischela, wykazał, że odroczenie nagrody w czasie przynosi wiele korzyści.
Nazwa badania – Test Marshmallow – pochodzi od słodkiej pianki, która odgrywała w nim kluczową rolę. Dzieci otrzymały bowiem propozycję zjedzenia pianki po tym, jak eksperymentator wyjdzie z pokoju. Mogły też poczekać na powrót badacza i w nagrodę otrzymać dwie pianki.
30% spośród ponad 600 dzieci wykazało się na tyle samodyscypliną, że poczekało na nagrodę. Pozostałe dzieci uległy pokusie i zjadły słodycze.
Jeszcze ciekawsze wyniki pojawiły się 20 lat później. Kiedy Mischel rozesłał ankietę do rodziców dzieci, które wzięły udział w eksperymencie, okazało się, że losy tych 30% dzieci, które nie zjadły pianki, potoczyły się znacznie lepiej niż ich kolegów z badanej grupy. Te dzieci, które w przeszłości nie wytrzymały i zjadły pianki, w dorosłym życiu osiągały słabsze wyniki podczas egzaminów, miały większe trudności z relacjami społecznymi, a także częstsze przygody z alkoholem i narkotykami.
Co z tego eksperymentu wynika dla samodyscypliny? Umiejętność cierpliwego oczekiwania na nagrodę jest kluczowa dla osiągania celów. Pomyśl więc o nagrodzie, jaką zyskasz dzięki temu, że będziesz zdyscyplinowany w dążeniu do celu.
Rozwijaj samodyscyplinę MAŁYMI KROKAMI
Wielkie postanowienia poprawy, deklaracje i zobowiązania są niebezpieczne, ponieważ bywają wprost proporcjonalne do ryzyka porażki. Im większa zmiana, którą chcesz od razu wcielić w życie, tym większe prawdopodobieństwo, że Ci się nie uda, a przy tym znacząco obniży Twoją motywację do podejmowania kolejnych działań. No bo „po co, skoro i tak skończy się jak zawsze” – tym prostym stwierdzeniem tatuujemy w swoich myślach wyrok: „Skazany na porażkę”.
Dzielenie celów na mniejsze powoduje odwrotnie proporcjonalną zależność, czyli: im mniejszy cel, tym większe prawdopodobieństwo jego osiągnięcia. To tak jak z olbrzymim słoniem afrykańskim – da się go zjeść, ale po kawałku.
Podobnie jest z samodyscypliną przy osiąganiu celów – da się ją wprowadzić, ale małymi krokami. Dlaczego? Ponieważ kiedy wyznaczamy i realizujemy małe cele, zaczynamy doświadczać tzw. siły małych zwycięstw, która programuje nasz mózg do osiągania większych sukcesów.
Japończycy wiedzieli to już od dawna, dlatego zaimplementowali filozofię KAIZEN do praktyki zarządzania. Główną ideą jest ciągłe doskonalenie się poprzez wprowadzanie małych zmian, a największą zaletą fakt, że okazuje się ona skuteczna – eliminuje bowiem lęk, który towarzyszy nam przy wprowadzaniu dużych zmian. Małe zmiany i małe kroki to większa odwaga do działania.
Jak zatem wspierać siebie w rozwijaniu samodyscypliny?
Może w tym pomóc model 4 kroków – MEWA – który jest akronimem od słów: modelowanie, eliminacja, wizualizacja, afirmacja.
KROK 1 – MODELOWANIE
Każdy z nas zna przynajmniej jedną osobę w swoim bliższym lub dalszym otoczeniu, którą podziwia za jej skuteczność i traktuje jak wzór do naśladowania w dążeniu do celu. Dlaczego nie skorzystać z jej dobrych praktyk i nawyków? I wcale nie chodzi o to, aby stawać się daną osobą jeden do jednego, bo – jak mawiała sama Coco Chanel – „prostotę można naśladować, ale nie kopiować”. Chodzi więc tylko o to, aby skorzystać z efektywnych sposobów działania tej osoby, które nam również mogą posłużyć.
Obserwuj więc w swoim otoczeniu ludzi, którzy osiągają ponadprzeciętne wyniki w jakiejś dziedzinie. Zastanów się, co takiego robią, a czego nie robią, że im się to udaje. Czym się kierują? Jakie są ich motywacje i wartości? Co myślą? W jaki sposób sądzą, że osiągają sukces?
Następnie zastanów się, co z ich podejścia mogłoby wspierać Ciebie w osiąganiu Twoich celów? Jakie z zachowań danej osoby możesz wdrożyć u siebie?
Jeśli chcesz popracować nad utrzymywaniem porządku na biurku, znajdź w swoim otoczeniu osobę modelową, której biurko to prawdziwy ideał. Przypatrz się, co robi z rzeczami, których przestała używać. Gdzie je odkłada? W jaki sposób to robi? Gdzie przechowuje drobne przedmioty? Jak postępuje z dokumentami? Jakie podstawowe wyposażenie znajduje się na jej biurku? Jeśli nie masz możliwości obserwacji, zapytaj ją o to, a następnie wprowadź do swojego życia.
KROK 2 – ELIMINACJA
Na świecie coraz bardziej popularny staje się ruch minimalizmu. Mamy wszystkiego pod dostatkiem – informacji, rzeczy, jedzenia. Jednocześnie czujemy się przeciążeni, ponieważ wszystko rozprasza naszą uwagę i sprawia, że trudno jest nam trzymać swoją samodyscyplinę na wodzy.
Autorka książek na temat sztuki minimalizmu, Dominque Loreau, sugeruje, że jeśli chcemy uporządkować swoje życie, najpierw powinniśmy uporządkować swoje otoczenie. Przykładem wcielenia tej rady w życie jest Japończyk Fumio Sasaki, który ograniczył liczbę osobistych rzeczy do 150 sztuk. Nie namawiam Cię do pozostawienia jedynie 150 przedmiotów, ale zachęcam Cię, abyś eliminował te, które powodują, że się dekoncentrujesz.
Jeśli powodem tego, że Twoje cele się rozjeżdżają, jest Facebook – ogranicz dostęp do niego. Jeśli powodem Twojego podjadania jest szuflada pełna słodyczy – spakuj je i wyrzuć do kosza lub podaruj komuś innemu. Jeśli powodem tego, że wciąż nie możesz wyrobić się w czasie ze swoimi zadaniami w pracy jest fakt, że ktoś manipuluje Twoim dobrym sercem i angażuje Cię w swoje sprawy – ogranicz z nim kontakt do minimum. Jeśli zaś chcesz utrzymać porządek na biurku – wyeliminuj wszystko, co jest zbędne. Nie pozwól, aby przedmioty w Twoim otoczeniu były bezdomne; znajdź im „dach nad głową”, a mówiąc poważnie – znajdź im właściwe miejsca, do których będą wracać po tym, jak z nich skorzystasz. To wszystko pomoże Ci skupić się na celu i samodyscyplinie w drodze do celu.
KROK 3 – WIZUALIZACJA
Jeden z najbardziej utytułowanych olimpijczyków w historii igrzysk (23 złote medale), Michael Phelps, osiągnął swój sukces dzięki niewątpliwym predyspozycjom fizycznym, ale także dzięki pracy mentalnej, która sprawiła, że nie miał sobie równych. Trener Bob Bowman nauczył go umysłowej wizualizacji udanego wyścigu.
Każdej nocy przed zaśnięciem i każdego ranka tuż po przebudzeniu Phelps wyobrażał sobie, jak wskakuje do basenu i płynie w sposób idealny. Wizualizował każdy swój ruch, każdy plusk wody, każdą metę i każde uczucie, jakie towarzyszy mu w chwili, gdy zdejmuje czepek po zakończeniu wyścigu. Oczami wyobraźni oglądał przebieg zawodów z najdrobniejszymi szczegółami, aż znał na pamięć każdą sekundę.
Wystarczyło że Bowman szepnął Phelpsowi przed startem „Włącz taśmę”, a Phelps wiedział, co robić, aby wygrać. Ty również możesz wizualizować każde swoje udane działanie, każdy przejaw samodyscypliny, który zaprowadzi Cię do celu.
Wracając do przykładu z porządkiem na biurku – wyobrażaj go sobie. Zobacz siebie w chwili, kiedy odkładasz każdą rzecz na swoje miejsce. Zobacz blat swojego biurka, który jest czysty i harmonijny, oraz przestrzeń, jaką masz do dyspozycji. Wreszcie – zobacz siebie przy tym czystym, uporządkowanym biurku, i poczuj spokój wewnętrzny, jaki dzięki niemu osiągasz. Wizualizuj porządek na biurku każdej nocy przed zaśnięciem i każdego ranka po przebudzeniu, aby w Twojej głowie stał się rzeczywistością.
KROK 4 – AFIRMACJA
Kiedy coś postanowisz, nie negocjuj sam ze sobą, czy zrobisz to teraz, czy może zaraz lub jutro. „O tak, jutro na 100% to zrobię!”. Prawda, że brzmi jak obietnica bez pokrycia?
Tymczasem w kształtowaniu nawyków najważniejsza jest automatyzacja. Samodyscyplina nie jest niczym innym jak właśnie nawykiem. Ustalasz cel, ustalasz kroki prowadzące do celu, wyznaczasz trasę i idziesz. Nie zastanawiasz się więcej, czy skręcisz w tę, czy w inną drogę. Nie przychodzą Ci do głowy pomysły, aby zejść ze ścieżki, bo idziesz nią automatycznie – po prostu wcześniej zadałeś sobie trud zaplanowania wszystkiego, aby teraz mieć łatwiej i nie zastanawiać się, tylko działać.
Kiedy w monologu wewnętrznym dopuszczasz do negocjacji dotyczących planu działania, do głosu dochodzą Twoje lęki i obawy. Wówczas Twoja samodyscyplina jest w poważnych tarapatach. Dlatego zamień negocjacje w afirmacje, czyli wspierający monolog wewnętrzny. Wybierz taką afirmację, która da Ci największą siłę do pokonywania przeciwności, i taką, w którą naprawdę wierzysz, np. „Moje idealnie uporządkowane biurko daje mi spokój i równowagę, której potrzebuję”. Wraz z wizualizacją karm swój umysł afirmacjami, a rezultaty Cię zaskoczą.
