Tłuszcz w diecie - co powinieneś o nim wiedzieć
tluszcz-w-diecie-co-powinienes-o-nim-wiedziec

 

Tłuszcz tłuszczowi nierówny

W naszej diecie spotykamy cztery rodzaje tłuszczów. Pierwszy z nich to tłuszcze nasycone, które znajdują się głównie w produktach odzwierzęcych. Ich nadmierna obecność w naszej diecie może spowodować zwiększenie poziomu cholesterolu we krwi, dlatego w codziennym menu nie powinny stanowić więcej niż 10% wszystkich spożywanych przez nas tłuszczów. W naszym kraju źródłem nasyconych tłuszczów są: baranina, wieprzowina, wołowina, przerośnięty tłuszczem bekon, kiełbasa, hamburgery z wołowiny, tłuszcz wołowy lub barani, smalec, tłuszcz z pieczeni, mleko pełnotłuste, masło, śmietana, pełnotłusty jogurt, tłuste sery, wyroby cukiernicze (babeczki, ciasta, ciastka, słodycze, czekolada), olej palmowy i kokosowy. 

Kolejna kategoria to tłuszcze jednonienasycone – stosowane zamiast tłuszczów nasyconych pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Powinny one stanowić 10–15% podaży energii. Główne źródła tłuszczów jednonienasyconych: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy (z orzechów ziemnych), margaryny zawierające oliwę z oliwek, orzechy (np. laskowe), migdały.

Przejdźmy teraz do tłuszczów wielonasyconych, które – o ile zastąpimy nimi tłuszcze nasycone (spożywane w nadmiernych ilościach) – mogą nam pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Powinny dostarczać 4–7% energii dziennie. Najważniejsze źródła: olej słonecznikowy, tłuste ryby morskie, olej kukurydziany, olej sojowy, olej z orzecha włoskiego, miękkie margaryny roślinne (należy dobrze czytać etykiety, ponieważ większość margaryn zawiera szkodliwe dla naszego zdrowia tłuszcze trans).

Tłuszcze trans – ostatni rodzaj tłuszczów – oprócz tego, że mogą podwyższać poziom cholesterolu we krwi, są niezwykle szkodliwe dla naszego organizmu. Powstają w procesie produkcji margaryn i produktów margarynopodobnych. Inne ich źródła: ciasta, ciastka i wyroby cukiernicze (np. pączki), margaryny twarde, frytki. Tłuszcze trans to zagrożenie dla naszego zdrowia w wielu obszarach. Nadmierne ich spożycie (powyżej 2% całkowitej energii, jakiej wraz z pożywieniem dostarczamy organizmowi) może prowadzić do nowotworów, cukrzycy typu 2, zaburzeń w układzie immunologicznym, obniżenia płodności i miażdżycy (jeśli gromadzą się w wewnętrznych ścianach naczyń krwionośnych). Tłuszcze trans występują naturalnie w nabiale. Temat dobrych tłuszczów trans (głównie znajdujących się w maśle) rozwinę w oddzielnym artykule, ponieważ zdecydowanie warto zwrócić uwagę na tę kwestię.

prof. Adam Witkowski

Kontroluj spożycie tłuszczów

Pacjenci kardiologiczni oraz osoby narażone na problemy sercowo-naczyniowe (również ze względu na występowanie tych chorób w rodzinie) powinny uważnie kontrolować ilość spożywanego tłuszczu. Tłuszcz nie powinien zaspokajać więcej niż 30% całkowitej podaży dziennej kalorii z diety. Należy pamiętać, że tłuszcze są bogate w energię (kalorie), zaś 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kilokalorii.

Aby zmniejszyć ogólne spożycie tłuszczów – zwłaszcza tych niekorzystnych – wystarczy każdego dnia stosować się do kilku prostych zasad: ograniczyć lub zrezygnować ze smażenia na głębokim tłuszczu, w trakcie gotowania unikać lub zmniejszyć dodawanie tłuszczu (np. oleju, margaryny, masła, śmietany), pieczywo smarować masłem zamiast margaryną. Nie tylko nasze serce doceni fakt, że przerzuciliśmy się na gotowanie, duszenie, pieczenie, grillowanie na elektrycznym grillu oraz gotowanie na parze. W ograniczeniu obecności tłuszczów pomogą również odpowiednie potrawy. Nie należy spożywać gotowych potraw, takich jak dania na wynos, fast foody itp. Do kanapek należy wybierać chude produkty, np. chude wędliny, chude sery. Spożywać produkty nabiałowe o obniżonej zawartości tłuszczu (np. niskotłuszczowe mleko, chude sery, jogurty niskotłuszczowe), przy tym należy również ograniczyć liczbę przyjmowanych porcji i pamiętać o regularnych posiłkach – radzi prof. Adam Witkowski, kierownik Kliniki Kardiologii i Angiologii Interwencyjnej Instytutu Kardiologii w Warszawie, Dyrektor WCCI Warsaw.

Zdrowie to nasze codzienne wybory

Jeśli chcemy zachować zdrowie i dobre samopoczucie, warto ograniczyć spożywanie czerwonego mięsa do 2–3 razy w tygodniu, jadać chude mięso i w miarę możliwości usuwać z niego widoczny tłuszcz, zaś ryby i chudy drób oraz fasolę przygotowywać dwa razy w tygodniu. W ramach profilaktyki (lub jeśli znajdujemy się w grupie ryzyka) unikajmy przekąsek bogatych w tłuszcz (takich jak chipsy, ciastka i czekolada) oraz wzbogacajmy naszą dietę w owoce i duże ilości warzyw. Jednorazowo należy spożywać małe porcje (60–80 gramów).

Artykuł powstał z okazji XXI edycji międzynarodowych warsztatów kardiologii interwencyjnej WCCI Warsaw (www.wcci.pl)

Napisz do autora:

Ewelina Myłek

ewelina.mylek@ieleven.pl

660-519-565

Eleven Zett Productions

Tagi

zdrowie dieta zdrowe odżywanie ciało zdrowe nawyki żywieniowe choroby

Opublikowano: 2017-05-29

Zobacz inne artykuły w kategorii Harmonia Życia »

Podziel się na Facebooku

 

Przeczytaj również

rownowaga-ciala-i-umyslu

Równowaga ciała i umysłu

Są takie okresy w naszym życiu, w których spędzamy w pracy sporo czasu, bo gonią nas deadline’y i trzeba wszystko podomykać. Z powodu zwiększonej liczby godzin poświęcanych pracy automatycznie wzrasta nasze zmęczenie. Praca to nie wszystko; jest jeszcze życie prywatne – z jego obowiązkami i zadaniami do wykonania, które również trzeba odhaczyć na liście. A gdzie czas dla siebie? 

czytaj dalej »

twoj-trener-personalny-juz-za-49-pln-miesiecznie-czyli-jak-wytrwac-w-postanowieniach-noworocznych

Twój trener personalny już za 49 PLN miesięcznie - czyli jak wytrwać w postanowieniach noworocznych?

Jednym z elementów dobrych zmian w życiu, jest wprowadzenie na stałe, regularnej aktywności fizycznej. Można poprzestać na motywacji i inspiracji, ale zalecamy działanie i dlatego chcemy Wam dać konkretne rozwiązanie. Dzięki niemu, wytrwacie w swoich postanowieniach noworocznych, osiągniecie zamierzone cele, będziecie pokonywali swoje kolejne bariery i poznawali możliwości swojego organizmu. 

czytaj dalej »

jestem-w-terapii

Jestem w terapii

Kilka miesięcy temu studentki Szkoły Wyższej Psychologii Społecznej zainspirowane amerykańską akcją „I have a therapist” rozpoczęły w Internecie kampanię społeczną pod hasłem „Mam terapeutę”. Akcja ma promować udział w psychoterapii i przełamać tabu, jakim jest w naszym społeczeństwie otwarte mówienie o tym.

czytaj dalej »

 


                                                                                                                   

Piszą dla nas

 

 

Zmiany w Życiu. Wszelkie prawa zastrzeżone ® 2014-2015
Publikacje zamieszczone na stronach zmiany w życiu.pl są chronione prawami autorskimi. Dalsze rozpowszechnianie tekstów i zdjęć opublikowanych w Zmiany w życiu.pl w całości lub w części wymaga uprzedniej zgody wydawcy.
Photos Powered by Shutterstock.com
Wykonanie Agencja Kreatywna PONG, projekt graficzny Adrian Rudzik
Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień przeglądarki oznacza akceptację polityki cookies.