Wieczorem nie możesz zasnąć? A może śpisz siedem godzin, a rano i tak jesteś zmęczony? To powszechny problem – od 20 do 50% ludzi w naszym obszarze kulturowym skarży się na niewystarczającą ilość lub złą jakość snu. Jeśli ten problem dotyczy Ciebie – zobacz, co pomoże Ci w powrocie do szybkiego zasypiania i zdrowego snu.
Bezsenność nie oznacza wyłącznie całkowitego braku snu – jest ona zaburzeniem czasu trwania, głębokości i rytmu snu. Często pojawia się przy silnym napięciu emocjonalnym, w sytuacjach stresowych i trudnych, w okresach przeciążenia obowiązkami. Może być również wynikiem zmiany stref czasowych, a także stanowić powikłanie przy niektórych chorobach.
Higiena snu
Problemy ze snem bardzo często fundujemy sobie na własne życzenie. Jeśli pojawiły się u Ciebie, zacznij od zadbania o higienę snu. W miarę możliwości staraj się kłaść i wstawać o tej samej porze, nawet w weekendy. W ten sposób Twój organizm będzie wiedział, kiedy kończy się czas aktywności, a zaczyna odpoczynek. Zrezygnuj z czytania, jedzenia i pracy w łóżku, a zarezerwuj je jedynie do spania i seksu. W ten sposób łóżko zacznie Ci się kojarzyć z relaksem i odpoczynkiem, co ułatwi zasypianie i podniesie jakość snu.
NOWE TECHNOLOGIE: na rynku dostępnych jest wiele aplikacji wspomagających sen, np. Healt Mate, Beddit, Sleep Cycle, SleepBoot, Sleep Time. Osobiście polecam Sleep As Android – budzik ze śledzeniem cyklu snu. Aplikacja liczy czas faz snu i wybudza w fazie snu płytkiego, tworzy statystyki przebiegu oraz niedoboru snu, a nawet nagrywa mówienie przez sen i chrapanie.
Herbatki ziołowe
Na godzinę lub dwie przed pójściem spać dobrze jest wypić herbatę z ziół wspomagających zasypianie. Można tworzyć własne kompozycje z suszonych ziół lub skorzystać z gotowych mieszanek. Zioła mogą być dobrą alternatywą dla stosowania leków nasennych, które szybko uzależniają. Pij herbatki ziołowe z rumianku, lawendy, melisy i waleriany; możesz spróbować też bazylii, liści rozmarynu i nasion kopru. Nie używaj zbyt dużej ilości wody, aby nie obciążać pęcherza przed snem.
UWAGA: jeśli na stałe zażywasz jakieś leki, skonsultuj używanie ziół ze swoim lekarzem. Niektóre mogą wchodzić z lekami w niekorzystne interakcje (np. dziurawiec i tabletki antykoncepcyjne), zmniejszając ich skuteczność lub wywołując efekty uboczne.
Olejek lawendowy
Olejki eteryczne są wykorzystywane w celach terapeutycznych od tysięcy lat. Szczególnie zapach lawendy łagodzi uczucie niepokoju i pomaga pokonać bezsenność. Najlepiej rozpylić mgłę lawendy (rozcieńczony z wodą olejek) na poduszce lub położyć w okolicy łóżka lawendowe saszetki. Można również zmieszać kilka kropelek olejku lawendowego z oliwą lub olejkiem migdałowym i nanieść tę miksturę na górną wargę przed położeniem się spać.
Zmiana diety
Z badań opublikowanych niedawno w Journal of Clinical Sleep Medicine wynika, że jedzenie większej ilości błonnika oraz zmniejszenie ilości spożywanego cukru poprawia jakość snu. Mniejsze spożycie cukru wiąże się także z mniejszą liczbą wybudzeń ze snu w trakcie nocy, natomiast przyjmowanie dużych ilości tłuszczu nasyconego skraca fazę snu głębokiego.
Podczas badania 26 dorosłych osób zasnęło szybciej (w ciągu 17 minut) po zjedzeniu posiłku przygotowanego przez dietetyka w porównaniu z czasem zasypiania po posiłku z własnego wyboru (29 minut). Wynika to z faktu, że posiłki dietetyka były bogatsze w białka, a uboższe w cukry i tłuszcze nasycone niż posiłek spontanicznie wybrany przez badanych.
Pamiętaj również, aby nie kłaść się do łóżka z pełnym żołądkiem. Lekką kolację należy zjeść 2–3 godziny przed spaniem.
Niższa temperatura
Według psychologa klinicznego dr Arlene Unger, rozkręcone kaloryfery, a tym samym zbyt wysoka temperatura w pomieszczeniu, są częstą przyczyną bezsenności. W książce Sleep: 50 Mindfulness and Relaxation Exercises for a Restful Night’s Sleep autorka doradza noszenie lżejszych piżam i pozostawianie uchylonego okna, a także częste wietrzenie sypialni.
Kojąca muzyka
Słuchanie przed snem muzyki relaksacyjnej pozwala nie tylko szybciej zasnąć, ale i znacznie polepszyć jakość snu. Warto stworzyć własną playlistę ulubionych nagrań zawierających szum fal, dźwięki deszczu czy odgłosy egzotycznego lasu równikowego. Kojąca muzyka natury przeniesie Cię w piękne miejsca, pozwalając wyciszyć się i zrelaksować.
Na Youtube znajdziesz bardzo dużo relaksacyjnej muzyki, np.:
The Sounds of Windy Rain for Sleep (60 Minutes)
MALDIVES Relaxing Chill-Out Luxury Lounge
Praktyka uważności (mindfulness)
Mindfulness to rodzaj świadomej i skierowanej na bieżącą chwilę uwagi; to podejście i techniki rozwijające świadomość ciała i redukujące stres poprzez medytację. Najbardziej znanym treningiem opartym na mindfulness jest Trening Redukcji Stresu oparty na Uważności (ang. Mindfulness Based Stress Reduction), stworzony przez profesora Jona Kabata-Zinna z Uniwersytetu Massachusetts. Trening pomaga w leczeniu zaburzeń nastroju, zaburzeń lękowych, uzależnień, zaburzeń odżywiania oraz bezsenności. Możesz wybrać się na kurs mindfulness lub posłuchać medytacji w domu, koncentrując się na swoim ciele i świadomości. Wiele z nich znajdziesz na platformie Soundcloud, np.:
Jon Kabat-Zinn – Mountain Meditation
Skojarzona – Relaksacja – Mięśni
Joga
Każdy rodzaj jogi sprzyja relaksacji, ale pewne pozycje – takie jak te wymienione w Yoga Journal – są szczególnie pomocne dla snu. Rób je wieczorem, a nawet po przebudzeniu w nocy; pomogą Ci uspokoić ośrodkowy układ nerwowy.
NOWE TECHNOLOGIE: Sprawdź aplikację Yoga for Insomnia.
Melatonina
Melatonina (ok. 20 zł/30 tabl.) to syntetyczny hormon, który w organizmie wytwarzany jest przez szyszynkę. Jego działanie polega na regulowaniu godzin snu i czuwania oraz regulacji zegara biologicznego.
UWAGA: Skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz stosować melatoninę. Nie należy jej przyjmować po spożyciu alkoholu, w czasie ciąży i karmienia piersią, przy zaburzeniach hormonalnych, schorzeniach wątroby i nerek oraz osłabionym układzie immunologicznym. Po zażyciu nie wolno prowadzić samochodu.
Jeśli wypróbowałeś już wszystko
Jeśli wypróbowałeś już wszystkie domowe metody, a problem ze snem ciągle się pogłębia, skontaktuj się z lekarzem lub psychologiem. Bezsenność może być objawem choroby somatycznej lub problemów psychologicznych.
Piśmiennictwo:
3 Food Types To Eat Today For More Restorative Sleep Tonight, http://www.spring.org.uk
http://www.mindinstitute.com.pl/
J. Rybakowski, S. Pużyński, J. Wciórka: Psychiatria. T. 2. Wrocław: Elsevier Urban & Partner, 2010
Therese Borchard,10 Ways to Beat Insomnia and Get Better Sleep, http://www.everydayhealth.com/