Mindfulness jest dla każdego! Kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci zacząć

Czym jest mindfulness?

Słowo mindfulness jest najczęściej tłumaczone na język polski jako uważność, uważna obecność lub też pełna obecność. 

Jon Kabat-Zinn z uniwersystteu w Massachusetts w USA (Kabat-Zinn, 1995) określa mindfulness jako szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę (prawdopodobnie jest to najczęściej cytowana definicja).

To także stan umysłu osiągany poprzez skupienie uwagi na chwili obecnej, przy równoczesnym łagodnym przyjmowaniu i akceptowaniu emocji, myśli i wrażeń zmysłowych. Mindfulness można praktykować poprzez medytację, odpowiednie ćwiczenia i zróżnicowane formy świadomego działania w życiu codziennym i w pracy.

Najbardziej znanym programem jest trening redukcji stresu oparty na uważności (ang. Mindfulness Based Stress Reduction, w skrócie MBSR) stworzony przez Kabata-Zinna. Metodyka jest oparta na świeckich technikach medytacyjnych, które wywodzą się z tradycji buddyjskiej. 

Jak na co dzień praktykować uważność?

Praktyka uważności może się odbywać na wiele sposobów: poprzez jedzenie, picie herbaty, spacer, pływanie, ceramikę, gotowanie, czytanie. Thich Nhat Hanh mówi: „Podczas zmywania naczyń powinniśmy być tylko zmywaniem naczyń”. Oznacza to, że gdy zmywamy naczynia, powinniśmy być w pełni świadomi faktu, że to robimy. Jeśli jesteś tego świadoma/świadomy tego faktu, wszystko, co sprawia Ci radość, może być momentem Twojej praktyki uważności. Wybierz taki sposób, który jest odpowiedni dla Ciebie.

Na mnie najbardziej działają: „uważny” spacer, pływanie i kolorowanie☺. Skupienie pełnej uwagi na tych czynnościach i chwili obecnej sprawia mi ogromną radość i przyjemność. To także genialny relaks dla głowy. 

Niektóre korzyści płynące z regularnej praktyki uważności potwierdzone w badaniach:
– wzrost samoświadomości i świadomość obecności innych ludzi;
– wzrost poczucia spokoju;
– większa równowaga między pracą a życiem prywatnym;
– obniżenie poziomu lęku, niepokoju, stresu, zmęczenia i poirytowania;
– zwiększenie odporności fizycznej i psychicznej;
– wyższy poziom inteligencji emocjonalnej (w tym empatii);
– obniżenie podatności na depresję;
– lepsza intuicja;
– większa samoakceptacja;
– poprawa pamięci;
– poprawa koncentracji;
– wyższy poziom zadowolenia z pracy i życia;
– większa kreatywność;
– większa zdolność do jasnego spojrzenia na sytuację.

Praktyczne ćwiczenia

Zachęcam Cię, abyś podeszła/podszedł do poniższych ćwiczeń z ciekawością, otwartością i bez osądzania.

Ćwiczenie 1

W tym ćwiczeniu chodzi tylko o to, aby policzyć, ile oddechów robisz w ciągu minuty.
Przyda się minutnik do mierzenia czasu. Skoncentruj się na swoim oddechu. Włącz odliczanie i zacznij normalnie oddychać. Po minucie zanotuj, ile oddechów wzięłaś/wziąłeś. Możesz pozwolić sobie na wiele minut uważności w ciągu dnia.

Ćwiczenie 2

Oddech to najlepszy sposób na zakotwiczenie się w pełni świadomości. Gdy odczuwasz rozproszenie, po prostu skieruj uwagę na oddech. Podążaj za wdechem i wydechem. Zauważaj, dokąd wędruje Twoja uwaga. Może w Twojej głowie pojawia się jakaś myśl? A może emocja? A może ciało wysyła Ci jakieś sygnały? Zauważ to i łagodnie wracaj do oddechu. 

Ćwiczenie 3

Skup uwagę na jednej rzeczy/czynności jednocześnie.
Jeśli myjesz zęby, miej pełną świadomość tego, że myjesz zęby – i na tym skup całą swoją uwagę. Zauważ, jakie ruchy szczoteczką wykonujesz podczas mycia zębów, jaki odgłos wydaje szczoteczka podczas mycia, jak układa się w Twojej dłoni, jaki smak ma pasta. 

Ćwiczenie 4

Wyjdź na spacer.
Idź swoim zwykłym tempem. Nie przyspieszaj, nie zwalniaj.
Oddychaj równo, dostosowując rytm oddechu do rytmu kroków.
Poczuj swoje ciało.
Poczuj, jak Twoje stopy stąpają po ziemi.
Zdaj sobie sprawę ze swojej postawy.
Unieś głowę.
Poczuj swoje ciało w ruchu.
Z ciała przenieś swoją uwagę na otoczenie.
Zobacz drzewa – ich kolor, wielkość.
Spójrz w niebo – sprawdź, jaką ma barwę, jaki jest układ chmur.
Zauważ ludzi przechodzących obok Ciebie; usłysz ich kroki, głosy.
Poczuj zapachy wokół siebie.
Skoncentruj się na widokach, odgłosach i zapachach.
Bądź obecna/obecny tu i teraz.

Literatura:

1. Hanh Thich Nhat, Cud uważności. Prosty podręcznik medytacji, Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa, 2007.
2. Kabat-Zinn J., Właśnie jesteś. Przewodnik uważnego życia, Jacek Santorski & Co Agencja Wydawnicza, Warszawa, 1995.