Świadomy oddech, czyli jak wykorzystać jego życiodajną moc jeszcze lepiej
swiadomy-oddech-czyli-jak-wykorzystac-jego-zyciodajna-moc-jeszcze-lepiej

 

Jeden oddech w różnych odsłonach

Jest z Tobą 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, 12 miesięcy w roku. Towarzyszy Ci na każdym etapie Twojego życia. Wspiera Cię w trudnych i ekscytujących chwilach. Doświadczasz go minuta po minucie. Jak zatem często oddychasz z pełną świadomością?

Świadomość = uważność?

Jon Kabat-Zinn, twórca MBSR (ang. Mindfulness-Based Stress Reduction), czyli redukcji stresu poprzez medytację mindfulness, definiuje uważność jako przytomność umysłu, która jest rozwijana przez szczególnego rodzaju skupienie uwagi. Uwagę celowo skupiamy na tym, co jest w teraźniejszości, bez osądzania czegokolwiek – to jedna z możliwych form medytacji (o ile przez medytację rozumiemy metodę systematycznego skupiania uwagi, dzięki czemu wpływamy na jakość swojego doświadczenia i ewentualnie je zmieniamy, aby w pełni przeżywać swoje człowieczeństwo, związki z innymi oraz z całym światem).

Oznacza to, że jestem Tu w tej właśnie chwili i widzę, jak wygląda moja rzeczywistość Teraz. Na tej podstawie, czyli wewnętrznego odczucia tej konkretnej chwili, mogę zdecydować, co chcę z tym zrobić, jakie działania podjąć, które doprowadzą mnie do najlepszych dla mnie rezultatów. Potrafię również nazwać to, co dzieje się ze mną, i jestem świadoma wszystkich aspektów mojej rzeczywistości – zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych.

Sposoby na świadomy oddech

Ronald Siegel, doktor psychologii na Harvard Medical School, w swojej książce „Uważność. Trening pokonywania codziennych trudności” podaje sposoby, które mogą nam pomóc w zdobywaniu świadomości oddechu.

1. Skup się na wrażeniach płynących z czubka nosa, zamiast na podnoszeniu i opadaniu brzucha. 

Podczas wdechu i wydechu możesz skoncentrować się na subtelnych odczuciach na końcu nosa. Spróbuj robić to teraz przez kilka chwil. Być może zauważysz, że powietrze jest raczej chłodne, kiedy wchodzi do dziurek w nosie, i raczej ciepłe, kiedy z nich wychodzi. 

Czasem koncentracja na oddechu w tym miejscu jest bardzo trudna – doznania są zbyt delikatne, a umysł zbyt łatwo się rozprasza. Lepiej wtedy skupić się na doznaniach z brzucha. Innym razem rzucenie wyzwania umysłowi, aby dostroił się do tak subtelnych doznań, może prowadzić do głębszej koncentracji.

2. Mów do siebie w myślach.

To dobry sposób, żeby skupić wzburzony umysł. Przydaje się, gdy skupienie uwagi na oddechu nie przynosi rezultatów. Możesz na przykład wypowiadać w myślach słowa „góra”, kiedy brzuch się wznosi, i „dół”, kiedy brzuch opada. Chodzi o to, aby większość twojej uwagi była skupiona na faktycznych doznaniach płynących z ciała. Powtarzanie słów w myślach podtrzyma uwagę na tych doznaniach. W podobny sposób, jeśli skupisz uwagę na końcu nosa, możesz w myślach powtarzać: „wdech” i „wydech”.

3. Licz oddechy.

Możesz skorzystać z tej metody, kiedy twój umysł jest naprawdę wzburzony. Spróbuj liczyć tylko wdechy lub tylko wydechy. 

Większość ludzi uważa, że liczenie wdechów dodaje energii, a liczenie wydechów bardziej uspakaja. Możesz w myśli liczyć oddechy. Gdy dojdziesz do dziesięciu, zacznij liczyć od nowa. Możesz też liczyć do stu.

4. Graj w piłkę.

Jeśli najbardziej motywuje Cię konkretny cel, wypróbuj taką grę: licz oddechy, starając się doliczyć do stu. Zacznij liczyć od nowa za każdym razem, gdy przestaniesz skupiać się na liczeniu oddechów. 

Ta gra nazywa się grą w piłkę, bo przypomina podrzucanie i łapanie piłki. Chodzi o to, aby podrzucić ją jak największą liczbę razy bez upuszczenia na ziemię.

Dziennik oddechu

Od Ciebie zależy, jaką metodę wybierzesz. Najważniejsze, abyś dał sobie przestrzeń na eksperymentowanie i sprawdził, które ćwiczenie okaże się najbardziej skuteczne w Twoim wypadku. Pomocne może być również wyznaczenie stałej pory w ciągu dnia (np. rano lub wieczorem) oraz określenie konkretnego czasu (np. 5 minut) na eksperymenty.

Swoje obserwacje możesz zapisywać w specjalnie przygotowanym dzienniku. Notuj wszystko, co się w Tobie pojawi. Możesz skorzystać z następujących pytań:

  1. Co dzieje się we mnie teraz?
  2. Jakie są teraz moje myśli?
  3. Jakie emocje są we mnie teraz?
  4. Jakie teraz czuje się moje ciało?
  5. Co dała mi  teraz ta praktyka?

Tagi

uważność oddychanie obserwacja

Opublikowano: 2017-02-24

Zobacz inne artykuły w kategorii Harmonia Życia »

Podziel się na Facebooku

 

Przeczytaj również

gdzie-teraz-jestes

Gdzie teraz jesteś?

Dzwoni telefon… Odebrać czy nie? Za chwilę spodziewamy się gości i nie mam czasu na dłuższe pogawędki. Zresztą jest sobota, dzień wolny, pomyślałem. Może chociaż sprawdzę kto to.

czytaj dalej »

jak-medytacja-moze-zmienic-twoj-mozg

Jak medytacja może zmienić Twój mózg?

Medytacja (z łacińskiego meditatio) oznacza zagłębianie się w myślach, namysł, rozważanie. To praktyka, której głównym celem jest samodoskonalenie. Sara Lazar – neurolog z Massachusetts General Hospital i Harvard Medical School – była jednym z pierwszych naukowców, który podjął się potwierdzenia korzyści płynących z medytacji i uważności, oraz przedstawienia ich na podstawie skanów mózgu.

czytaj dalej »

chwile-kiedy-zycie-staje-przed-oczami

Chwile, kiedy życie staje przed oczami

Czy zdarzyły Wam się kiedyś sytuacje, które w znaczący sposób wpłynęły na Wasze życie? Takie, dzięki którym doceniliście to, co i kogo macie tu i teraz wokół siebie i zapragnęliście dbać o to tak bardzo, jak tylko jesteście w stanie? 

czytaj dalej »

 


                                                                                                                   

Piszą dla nas

 

 

Zmiany w Życiu. Wszelkie prawa zastrzeżone ® 2014-2015
Publikacje zamieszczone na stronach zmiany w życiu.pl są chronione prawami autorskimi. Dalsze rozpowszechnianie tekstów i zdjęć opublikowanych w Zmiany w życiu.pl w całości lub w części wymaga uprzedniej zgody wydawcy.
Photos Powered by Shutterstock.com
Wykonanie Agencja Kreatywna PONG, projekt graficzny Adrian Rudzik
Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień przeglądarki oznacza akceptację polityki cookies.