Badania pokazują, że większość z nas działa w pracy nie tylko na automatycznym pilocie, tj. poświęca w ciągu dnia niemal 47% czasu, aby zastanowić się nad czymś innym niż to, co właśnie wykonuje. Możesz wytrenować swój mózg tak, aby efektywniej koncentrować się na wszystkim, co robisz, i uwolnić się od automatycznego pilota. Jak? Wprowadzając do swojego programu dnia ćwiczenia na uważność (dowiedz się, o czym jest mindfulness, z mojego poprzedniego artykułu pt.: „Mindfulness na co dzień”).
Lekkość w pracy i dobry humor? To możliwe!
Jakie korzyści daje praktyka uważności w pracy?
Badania potwierdzają, że praktyka uważności skutecznie redukuje stres, osłabia nawykowy sposób funkcjonowania oraz utrzymuje dobre samopoczucie. Pojawiają się kolejne opracowania, które potwierdzają, że zwiększa również efektywność oraz odporność psychiczną. Google opracowało unikatowy program dla pracowników – „Search Inside Yourself” – będący nowym modelem nauczania uważności i inteligencji emocjonalnej. Zarówno Google, jak i inne firmy wykorzystujące programy uważności wśród pozytywnych efektów wymieniają m.in.:
- podniesienie poziomu pozytywnych emocji;
- obniżenie poziomu stresu;
- poprawę produktywności;
- redukcję absencji oraz odejść;
- polepszenie relacji pracodawca – pracownik – klient;
- zwiększenie satysfakcji z pracy.
Jak w pracy ćwiczyć uważność?
Uważna praca oznacza koncentrację i świadomość we wszystkim, co robimy, od momentu rozpoczęcia. Koncentruj się na zadaniu, które wykonujesz. Staraj się rozpoznać oraz uwolnić wewnętrzne oraz zewnętrzne zakłócenia uwagi w momencie, kiedy się pojawiają – w ten sposób uważność poprawi Twoją efektywność, a nawet zwiększy kreatywność.
To prostsze niż myślisz
Aby praktykować uważność, nie potrzebujesz ani dużej ilości wolnego i spokojnego czasu, ani wyciszenia. Uważność możesz praktykować w różnorodnych sytuacjach: na spacerze, wyglądając przez okno z biura, jadąc samochodem. Uważność nie jest szczególną aktywnością, która wymaga porzucenia tego, co zwykle robisz; wręcz przeciwnie: mindfulness (uważność) polega na tym, aby żyć własnym życiem pełniej, w pełni świadomie. Im więcej uważności wprowadzisz do swoich codziennych obowiązków i zadań, tym lepiej. Czasem uważa się, że mindfulness jest dobre, ale tylko dla osób zrelaksowanych i spokojnych. Mimo że praktyka uważności zapewnia większy spokój, to właśnie ludzie, którzy doświadczają niepokoju lub stresu mogą najwięcej zyskać dzięki ćwiczeniu uważności (na podstawie książki Jarosława Chybickiego pt.: „Skup się! Trening Mindfulness dla zestresowanych pracą”).
Praktyczne ćwiczenia:
- Ćwiczenie 1
Bardzo ważne jest odpowiednio zacząć swój dzień. Badania pokazują, że w ciągu kilku minut po przebudzeniu uwalniamy najwięcej hormonów stresu, dlatego unikaj sprawdzania poczty w telefonie czy na tablecie. Najlepiej, jeśli tuż po przebudzeniu spędzisz w łóżku 5 minut i po prostu poobserwujesz swój oddech. Nie próbuj zatrzymywać myśli o nadchodzącym dniu i koncentruj się ponownie na oddechu.
- Ćwiczenie 2
Po jakimś czasie pracy lub w trakcie chwilowej przerwy od stresujących Cię zawodowych zadań, znajdź 5–10 minut tylko dla siebie. Wykonaj małą czynność, którą lubisz, która naprawdę sprawia Ci przyjemność i którą możesz wykonać w aktualnych warunkach. Może to będzie zaparzenie sobie dobrej herbaty lub aromatycznej kawy, może wyjście na zewnątrz, aby zaczerpnąć świeżego powietrza i dostarczyć oczom innego światła niż tego przy biurku. Dobrze, jeśli będzie to czynność, która pozwala zmienić rodzaj aktywności (a więc od ekranu nie odpoczywaj przy ekranie) i oderwie Cię od codziennych zadań.
- Ćwiczenie 3
W drodze z pracy do domu przez co najmniej 10 minut wycisz telefon oraz wyłącz radio i po prostu bądź. Nie podążaj za jakimikolwiek myślami, lecz skoncentruj się na oddechu. Aby ułatwić sobie utrzymanie uwagi na oddychaniu, licz cicho wydechy. Za każdym razem, kiedy Twoja myśl pobiegnie gdzie indziej, pozwól jej odejść i skoncentruj się ponownie na oddychaniu.
Literatura:
- Chybicki J., Skup się! Trening Mindfulness dla zestresowanych pracą, Wydawnictwo HELION, Gliwice, 2016.
- Hougaard R., Carter J., Jak ćwiczyć uważność w pracy, Harvard Business Review Polska, 2016.
