Jeśli posłuchałaś swojego ciała i podjęłaś decyzję o zmianach w życiu (5 punktów z I części artykułu), planując wprowadzić w swoje życie trochę więcej uważności chociażby w obszarze odżywiania, zwiększenia czasu na odpoczynek i relaks, mam dla Ciebie kilka praktycznych rad na temat tego, co konkretnie masz robić, żeby twoje jelita uspokoiły się i żebyś poczuła się wspaniale.

Zastosuj dietę FODMAP. Nie pomogą ci leki, suplementy i tabletki, jeśli nie zmienisz swojej diety.

Co to jest FODMAP?

Jest to dieta stworzona przez australijskich naukowców z Monash Univwersity i z powodzeniem stosowana przy dolegliwościach układu pokarmowego, a także wykorzystywana do leczenie zespołu jelita drażliwego (IBS – Irritable Bowel Syndrome). Angielskie słowo fodmap oznacza fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz alkohole polihydroksylowe, które nie są przyswajane w jelicie cienkim, a których fermentacja w przewodzie pokarmowym wywołuje nieprzyjemne dolegliwości. W diecie FODMAP ogranicza się liczbę spożywanych produktów z wysoką zawartością FODMAP. 

Dlaczego dieta FODMAP jest zalecana w przypadku IBS? 

Udowodniono, że taki sposób żywienia łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego u 75% chorych.

I jeszcze jedna dobra wiadomość: nawet jeśli cierpisz na IBS, nie jesteś skazany do końca życia na tę dietę. Chodzi o uspokojenie jelit, aby zaczęły one ponownie prawidłowo funkcjonować. Następnie należy zwracać uwagę na to, czego twoje jelita nie lubią. Jeśli zaczniesz stosować dietę FODMAP, poczujesz ulgę niemal od razu – warto wtedy trzymać się jej przez najbliższe 6 do 8 tygodni, po tym czasie stopniowo wracać do normalnego żywienia.

UWAGA JEDNAK! Normalne żywienie to takie, w którym nie ma żywności typu fast food, przetworzonej, paczkowanej i gotowej do spożycia, a także sztucznych substancji słodzących (słodzików), napojów słodzonych i energetyzujących, białej mąki, białego cukru i białej soli. Takie jedzenie nie odżywia twojego organizmu, a jedynie go zatruwa i powoduje, że twoje jelita ciężej muszą pracować – pojawiają się w nich bakterie chorobotwórcze, które rozszczelniają ścianki twoich jelit i problem wraca. 

Dlatego zamień dietę na zdrową i odżywczą, a poczujesz się szczęśliwa. Twoje jelita również poczują się szczęśliwe – jak pisałam w poprzedniej części, jelita to nasz drugi mózg (a może pierwszy?); właśnie w brzuchu najpierw odczuwamy emocje, więc jeśli jelita dobrze pracują, nic im nie dolega, to każda nerwowa sytuacja staje się łatwiejsza do opanowania. 

Jeśli dodatkowo w ramach zmiany dorzucisz uważność na swoje emocje, przemyślisz i zastanowisz się nad daną sytuacją, zanim wybuchniesz i zaczniesz się „wściekać”, odzyskasz w pełni kontrolę nad swoim życiem. 

Łatwo pisać, trudniej zrobić, jednak i ja, i moi pacjenci przeszliśmy taką drogę, dlatego wiem, że jest to możliwe. Trzeba tylko zdecydować o wprowadzeniu zmian w swoim życiu – i je wdrożyć. Weź swój los w swoje ręce; nie oddawaj odpowiedzialności za swoje życie komuś innemu. Być może łatwiej jest zrzucić odpowiedzialność za swoje decyzje na kogoś innego, jednak wtedy to nie będzie TWOJE życie.

Życzę świadomego, szczęśliwego i wolnego życia!

Poniżej podaję listę produktów o niskiej zawartości FODMAP (które należy spożywać) oraz produktów o wysokiej zawartości FODMAP (których należy unikać – część z nich tylko przez 6 do 8 tygodni). 

Produkty 

Niska zawartość FODMAP 

Jeść!

Wysoka zawartość FODMAP

NIE jeść!

 

Jajka, mięso, ryby

 

 

wołowina, kurczak, jaja, ryby, jagnięcina, wieprzowina, skorupiaki, indyk

przetworzone produkty mięsne, produkty z dodatkiem fruktozy

 

Źródła białka roślinnego

komosa ryżowa

 

nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola, soja

 

 

Nabiał

produkty z niską zawartością laktozy, nisko laktozowy, nabiał: sery (cheddar, colby, parmezan, szwajcarski itp.), miękkie sery (brie, feta, camembert, mozzarella itp.), jogurt grecki, mleko ryżowe, migdałowe, sojowe, masło, masło orzechowe, tofu

 

maślanka, mleko czekoladowe (smakowe), słodkie mleka (skondensowane), kremowe sosy, budyń, lody, mleko (krowie, kozie, owcze), sery miękkie (ricotta, mascarpone), śmietana

 

Zboża i produkty zbożowe

owies, quinoa (komosa), ryż, tapioka, bułeczki bezglutenowe, ciastka, pieczywo, płatki zbożowe, chipsy, makarony, naleśniki, tortille z mąki o niskim FODMAP, płatki owsiane, otręby owsiane, popcorn, ryż, otręby ryżowe, kasza gryczana

 

amarantus, orkisz, produkty wytworzone z pszenicy, jęczmienia, żyta (jeśli jest ono głównym składnikiem) i wszystkie produkty bogate w gluten oraz inulinę

 

 

Owoce

 

banany, winogrona, kiwi, mandarynki, pomarańcze, ananasy, grejpfruty, cytryny, limonki, truskawki, jagody, borówki, maliny, rabarbar

jabłka, morele, jeżyny, owoce z puszki i suszone, daktyle, figi, mango, nektarynki, papaje, brzoskwinie, gruszki, gruszki chińskie, śliwki, arbuzy

 

 

Warzywa

kiełki lucerny/fasoli, pędy i kiełki bambusa, papryka, marchew, kapusta kiszona, ogórki, bakłażan, fasolka szparagowa, sałata, pasternak, dynia, ziemniaki, rzodkiewki, brukiew, wodorosty (nori), szpinak, pomidory, rzepa, cukinia, marchew, ogórki, papryka o wydłużonych strąkach, kapusta chińska, seler, kukurydza, kabaczek, bataty, szczypior

 

cebula, szparagi, karczochy, brokuły, kalafior, patisony, brukselka, soczewica, groszek zielony, pory, buraki ćwikłowe, kapusta, grzyby, koper włoski, czosnek, grzyby 

 

 

Napoje

 

soki owocowe i warzywne, smoothies wykonane z żywności dozwolonej (maksymalnie 150 ml), kawa, herbata czarna

wysoko słodzone, mocne alkohole, wina, woda gazowana

 

 

Przyprawy, dodatki

 

 

cukier kryształ, syrop klonowy, stewia, dżem, galaretka, salsa, większość przypraw i ziół, bulion (domowy), olej, musztarda, majonez, pesto, sól, sos sojowy, ocet, wszystkie produkty bez dodatku FODMAP 

słodziki (sorbitol, mannitol, ksylitol, maltitol), miód, syrop z agawy, syrop glukozowo-fruktozowy (high fructose corn syrup – HFCS)

 

Orzechy i nasiona

 

orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne, orzechy pekan, orzeszki piniowe, orzechy makadamia, ziarna sezamu, pestki dyni, nasiona słonecznika (garść dziennie)

 

orzechy nerkowca, pistacje

 

Źródło: http://dieta.mp.pl/diety/diety_w_chorobach/111607,dieta-fodmap-dieta-zalecana-w-zespole-jelita-drazliwego

Poprzedni artykułTwój trener personalny już za 49 PLN miesięcznie – czyli jak wytrwać w postanowieniach noworocznych?
Następny artykułCo Cię czeka – wyzwania czy problemy? To zależy od Ciebie!
SPOTKAJ SIĘ ZE MNĄ, JEŚLI POTRZEBUJESZ: - zrozumieć co mówi do ciebie twoje ciało - wsparcia w odchudzaniu i zrozumienia procesu odchudzania - zrozumienia siebie i swoich reakcji emocjonalnych - pomoc w budowaniu poczucia własnej wartości - wsparcia w procesie zmian w życiu: zawodowym, prywatnym, osobistym, stylu życia - pomoc w ruszeniu z miejsca i motywacji Kim jestem i co robię: Jestem psychologiem, psychodietetykiem, dietetykiem, terapeutą TSR i doradcą zawodowym. Mam własną firmę od 1993 roku. Na początku prowadziłam różnego rodzaju szkolenia związane z biznesem i urodą, teraz prowadzę warsztaty i szkolenia oraz spotkania indywidualne dotyczące rozwoju osobistego, psychodietetyki oraz zmiany w każdym obszarze życia. Jestem autorką programów odchudzających – „MÓJ EFEKT MOTYLA” – dla kobiet i „12 MOSTÓW” – dla mężczyzn. Pracuje również z młodzieżą w Zespole Szkół Zawodowych – Mechanicznych jako psycholog i doradca zawodowy. Dla uczniów szkoły prowadzę kurs zdrowego odżywiania - Akademia Zrowia. Dlaczego tu jestem: Ponieważ zmiany w życiu to jedyne, co nas na pewno spotka. Jednak ważne jest to, abyśmy brali w nich udział świadomie. Jak będzie wyglądało nasze przyszłe życie, zależy jedynie od nas, naszych decyzji, myśli i działań. Dlatego świadomie chciałabym pomagać ludziom zrozumieć ich podświadomość, skąd biorą się ich reakcje na daną sytuację i jak nad tym panować – świadomie. Z czego jestem dumna w swoim życiu: Najbardziej jestem dumna z siebie. Potrafiłam dokonać w swoim życiu zmiany z postawy „szarej myszki”, stresującej się kiedy trzeba było się do kogoś odezwać – do kobiety zdecydowanej, wiedzącej czego chce od życia, która występuje publicznie przed kilkusetnym audytorium bez oznak stresu. Dumna jestem też z mojego męża, który wytrwał przy mnie przez te wszystkie lata zmian. Oraz z naszego syna, który jest psychologiem sportu i trenerem judo, i kocha to co robi. Moje słabości: Czasami do wuzetki (ciastko z kremem), do moich psów, no i bardzo kiepsko radzę sobie z nowymi technologiami. Mój sprawdzony sposób na zły nastój: długi spacer po lesie z moimi psami, rozmowy z mężem lub przyjaciółmi. Bardzo pomocne są wtedy również podróże w głąb siebie. Największa zmiana w moim życiu: Największa i zarazem najważniejsza zmiana miała miejsce w 2003 roku, kiedy to mocno tupnęłam nogą i po raz pierwszy w życiu powiedziałam „Teraz ja!!!”. Zaczęłam realizować swoje marzenia. Moje życie nabrało sensu i rozpędu. Teraz mogę powiedzieć „Jestem szczęśliwą kobietą” – w pełnym tego słowa znaczeniu. Miejscowość: Warszawa; tel. 602 735 074

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here