Jeśli posłuchałaś swojego ciała i podjęłaś decyzję o zmianach w życiu (5 punktów z I części artykułu), planując wprowadzić w swoje życie trochę więcej uważności chociażby w obszarze odżywiania, zwiększenia czasu na odpoczynek i relaks, mam dla Ciebie kilka praktycznych rad na temat tego, co konkretnie masz robić, żeby twoje jelita uspokoiły się i żebyś poczuła się wspaniale.
Zadbaj o siebie od wewnątrz, naturalnie
Co to jest FODMAP?
Jest to dieta stworzona przez australijskich naukowców z Monash Univwersity i z powodzeniem stosowana przy dolegliwościach układu pokarmowego, a także wykorzystywana do leczenia zespołu jelita drażliwego (IBS – Irritable Bowel Syndrome). Angielskie słowo fodmap oznacza fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz alkohole polihydroksylowe, które nie są przyswajane w jelicie cienkim, a których fermentacja w przewodzie pokarmowym wywołuje nieprzyjemne dolegliwości. W diecie FODMAP ogranicza się liczbę spożywanych produktów z wysoką zawartością FODMAP.
Dlaczego dieta FODMAP jest zalecana w przypadku IBS?
Udowodniono, że taki sposób żywienia łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego u 75% chorych.
I jeszcze jedna dobra wiadomość: nawet jeśli cierpisz na IBS, nie jesteś skazany do końca życia na tę dietę. Chodzi o uspokojenie jelit, aby zaczęły one ponownie prawidłowo funkcjonować. Następnie należy zwracać uwagę na to, czego twoje jelita nie lubią. Jeśli zaczniesz stosować dietę FODMAP, poczujesz ulgę niemal od razu – warto wtedy trzymać się jej przez najbliższe 6 do 8 tygodni, po tym czasie stopniowo wracać do normalnego żywienia.
Na to zwróć uwagę!
Normalne żywienie to takie, w którym nie ma żywności typu fast food, przetworzonej, paczkowanej i gotowej do spożycia, a także sztucznych substancji słodzących (słodzików), napojów słodzonych i energetyzujących, białej mąki, białego cukru i białej soli. Takie jedzenie nie odżywia twojego organizmu, a jedynie go zatruwa i powoduje, że twoje jelita ciężej muszą pracować – pojawiają się w nich bakterie chorobotwórcze, które rozszczelniają ścianki twoich jelit i problem wraca.
Jedzenie naprawdę uszczęśliwia
Dlatego zamień dietę na zdrową i odżywczą, a poczujesz się szczęśliwa/y. Twoje jelita również poczują się szczęśliwe – jak pisałam w poprzedniej części, jelita to nasz drugi mózg (a może pierwszy?); właśnie w brzuchu najpierw odczuwamy emocje, więc jeśli jelita dobrze pracują, nic im nie dolega, to każda nerwowa sytuacja staje się łatwiejsza do opanowania.
Dbaj o swoje emocje
Jeśli dodatkowo w ramach zmiany dorzucisz uważność na swoje emocje, przemyślisz i zastanowisz się nad daną sytuacją, zanim wybuchniesz i zaczniesz się „wściekać”, odzyskasz w pełni kontrolę nad swoim życiem.
Łatwo pisać, trudniej zrobić, jednak i ja, i moi pacjenci przeszliśmy taką drogę, dlatego wiem, że jest to możliwe. Trzeba tylko zdecydować o wprowadzeniu zmian w swoim życiu – i je wdrożyć. Weź swój los w swoje ręce; nie oddawaj odpowiedzialności za swoje życie komuś innemu. Być może łatwiej jest zrzucić odpowiedzialność za swoje decyzje na kogoś innego, jednak wtedy to nie będzie TWOJE życie.
Życzę świadomego, szczęśliwego i wolnego życia!
Poniżej podaję listę produktów o niskiej zawartości FODMAP (które należy spożywać) oraz produktów o wysokiej zawartości FODMAP (których należy unikać – część z nich tylko przez 6 do 8 tygodni).
| Produkty | Niska zawartość FODMAP
Jeść! ☺ |
Wysoka zawartość FODMAP
NIE jeść! ☹ |
| Jajka, mięso, ryby | wołowina, kurczak, jaja, ryby, jagnięcina, wieprzowina, skorupiaki, indyk | przetworzone produkty mięsne, produkty z dodatkiem fruktozy |
| Źródła białka roślinnego | komosa ryżowa | nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola, soja |
| Nabiał | produkty z niską zawartością laktozy, nisko laktozowy, nabiał: sery (cheddar, colby, parmezan, szwajcarski itp.), miękkie sery (brie, feta, camembert, mozzarella itp.), jogurt grecki, mleko ryżowe, migdałowe, sojowe, masło, masło orzechowe, tofu | maślanka, mleko czekoladowe (smakowe), słodkie mleka (skondensowane), kremowe sosy, budyń, lody, mleko (krowie, kozie, owcze), sery miękkie (ricotta, mascarpone), śmietana |
| Zboża i produkty zbożowe | owies, quinoa (komosa), ryż, tapioka, bułeczki bezglutenowe, ciastka, pieczywo, płatki zbożowe, chipsy, makarony, naleśniki, tortille z mąki o niskim FODMAP, płatki owsiane, otręby owsiane, popcorn, ryż, otręby ryżowe, kasza gryczana | amarantus, orkisz, produkty wytworzone z pszenicy, jęczmienia, żyta (jeśli jest ono głównym składnikiem) i wszystkie produkty bogate w gluten oraz inulinę |
| Owoce | banany, winogrona, kiwi, mandarynki, pomarańcze, ananasy, grejpfruty, cytryny, limonki, truskawki, jagody, borówki, maliny, rabarbar | jabłka, morele, jeżyny, owoce z puszki i suszone, daktyle, figi, mango, nektarynki, papaje, brzoskwinie, gruszki, gruszki chińskie, śliwki, arbuzy |
| Warzywa | kiełki lucerny/fasoli, pędy i kiełki bambusa, papryka, marchew, kapusta kiszona, ogórki, bakłażan, fasolka szparagowa, sałata, pasternak, dynia, ziemniaki, rzodkiewki, brukiew, wodorosty (nori), szpinak, pomidory, rzepa, cukinia, marchew, ogórki, papryka o wydłużonych strąkach, kapusta chińska, seler, kukurydza, kabaczek, bataty, szczypior | cebula, szparagi, karczochy, brokuły, kalafior, patisony, brukselka, soczewica, groszek zielony, pory, buraki ćwikłowe, kapusta, grzyby, koper włoski, czosnek, grzyby |
| Napoje | soki owocowe i warzywne, smoothies wykonane z żywności dozwolonej (maksymalnie 150 ml), kawa, herbata czarna | wysoko słodzone, mocne alkohole, wina, woda gazowana |
| Przyprawy, dodatki | cukier kryształ, syrop klonowy, stewia, dżem, galaretka, salsa, większość przypraw i ziół, bulion (domowy), olej, musztarda, majonez, pesto, sól, sos sojowy, ocet, wszystkie produkty bez dodatku FODMAP | słodziki (sorbitol, mannitol, ksylitol, maltitol), miód, syrop z agawy, syrop glukozowo-fruktozowy (high fructose corn syrup – HFCS) |
| Orzechy i nasiona | orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne, orzechy pekan, orzeszki piniowe, orzechy makadamia, ziarna sezamu, pestki dyni, nasiona słonecznika (garść dziennie) | orzechy nerkowca, pistacje |
