Jeśli nie potrafisz znaleźć przyjemności
w spokoju tej właśnie chwili, gdy siedzisz
wtedy i przyszłość przepłynie obok ciebie jak rzeka,
której biegu nie jesteś w stanie powstrzymać.
Nie będziesz zdolny do przeżywania jej,
gdy stanie się teraźniejszością.
Radość i spokój są możliwe w tej godzinie,
kiedy siedzisz.
Jeśli nie możesz znaleźć ich tutaj,
to nie znajdziesz ich nigdzie.
Nie biegnij za myślami jak cień za swym źródłem.
Nie goń myśli.
Znajdź radość i spokój właśnie w tej chwili – TERAZ.
Thich Nhat Hanh
Czym jest medytacja?
Do tej pory nie udało się stworzyć jednolitej definicji medytacji. Różnorodność technik, wielość tradycji i praktyk, które powstały w ciągu stuleci, nie dają możliwości jednolitej klasyfikacji pojęciowej tego zjawiska.
Medytacja (z łacińskiego meditatio) oznacza zagłębianie się w myślach, namysł, rozważanie. To praktyka, której głównym celem jest samodoskonalenie. Owo dążenie do samodoskonalenia widoczne jest np. w jodze, duchowości Wschodu (hinduizm, taoizm, konfucjonizm, buddyzm, dżinizm), ma także zastosowanie w niektórych szkołach psychoterapeutycznych. Pewne elementy medytacji można zauważyć również w chrześcijaństwie (hezychazm) oraz islamie (sufizm).
Do najważniejszych odmian medytacji można zaliczyć:
- koncentrację na pojedynczym obiekcie, tj. na oddechu, kwiecie, świecy (np. vipassana – buddyjska medytacja wglądu, medytacja z koanem znana z zen)
- koncentrację na czterech obiektach: ciele, uczuciach, świadomości, zjawiskach umysłu (np. satipatthana – medytacja uważności)
- koncentrację na ruchu (np. qigong, medytacja dynamiczna stworzona współcześnie przez Osho)
- koncentrację na powtarzaniu mantr (np. medytacja transcendentalna)
- koncentrację na wizualizacjach (np. medytacja ignacjańska)
- koncentrację na pozycjach i układach ciała (np. joga)
- koncentrację na utrzymaniu czujności (np. medytacja zazen)
Medytacja może zmienić Twój mózg
Sara Lazar – neurolog z Massachusetts General Hospital i Harvard Medical School – była jednym z pierwszych naukowców, który podjął się potwierdzenia korzyści płynących z medytacji i uważności, oraz przedstawienia ich na podstawie skanów mózgu.
W pierwszym badaniu porównywano osoby, które medytują dłuższy okres czasu z grupą kontrolną. U osób, które medytują długoterminowo, odkryto zwiększoną ilość substancji szarej w insuli oraz zwiększone obszary czuciowe i słuchowe w korze sensorycznej. Jak twierdzi Sara Lazar – ma to sens, ponieważ kiedy jesteś świadomy, zwracasz uwagę na oddech, na dźwięki, na doświadczenie chwili obecnej. Badana grupa, która medytowała przez dłuższy okres czasu, miała również więcej istoty szarej w korze czołowej, co jest związane z pamięcią roboczą oraz podejmowaniem decyzji wykonawczych. Jak mówi Sara: jest dobrze udokumentowane, że nasza kora mózgowa kurczy się wraz z wiekiem – trudniej jest nam zrozumieć i pamiętać pewne rzeczy. Ale w tym jednym obszarze kory przedczołowej 50-letni medytujący miał taką samą ilość substancji szarej jak 25-latkowie.
Do drugiego badania zaproszono osoby, które nigdy nie medytowały i poproszono je, by przez osiem tygodni uczestniczyły w trwającym każdorazowo 40 minut programie MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) – redukcji stresu poprzez medytację mindfulness. Rezultaty, jakie otrzymano po ośmiu tygodniach, wykazały różnice w objętości mózgu w pięciu jego regionach w porównaniu z grupą kontrolną. W grupie, która uczyła się medytacji, można było zauważyć zmiany w:
- lewym hipokampie, który wspiera proces uczenia się, pamięci, a także odpowiada za funkcje poznawcze oraz regulację emocjonalną;
- skrzyżowaniu skroniowo-ciemieniowym (TPJ), co związane jest z perspektywą podejmowania decyzji, empatią i współczuciem;
- przestrzeni pnia mózgu zwanej Pons, gdzie produkowanych jest wiele neuroprzekaźników regulacyjnych;
- mniejszym obszarze ciała migdałowatego, które odpowiada za generację negatywnych emocji, agresji oraz reakcji obronnych, ponieważ pobudza układ współczulny; zmiana w jądrze migdałowatym jest również skorelowana z obniżeniem poziomu stresu.
Co z tego wynika?
Uważność jest formą ćwiczenia psychicznego i jak każde ćwiczenie wymaga regularnej praktyki, aby przynieść pożądane efekty. Jeśli wprowadzimy te ćwiczenia do swojego życia, damy sobie większe szanse na lepsze zdrowie, lepszą umiejętność radzenia sobie ze stresem oraz na zmniejszenie występowania poniższych „dolegliwości”, takich jak:
- nieustanne zamartwianie się terminami, np. w pracy;
- brak cierpliwości;
- odczuwanie niepokoju, kiedy serce bije jak szalone i jedyne, co chcesz zrobić, to od tego uciec;
- unikanie ludzi, miejsc, sytuacji, w których czujesz się niekomfortowo;
- ciągłe martwienie się o rezultat swoich działań;
- poczucie winy, że nie jesteś w stanie sprostać swoim wymaganiom;
- stałe zdenerwowanie na siebie i innych;
- długotrwała nuda odczuwana podczas twoich codziennych obowiązków;
- brak kontroli nad swoim życiem;
- poczucie, że „utknąłeś”;
- ciągłe poirytowanie;
- brak koncentracji.
Co możesz zrobić teraz?
Ronald Siegel w swojej książce „Uważność. Trening pokonywania codziennych trudności” opisał jedno z moich ulubionych ćwiczeń z rodzynkiem 🙂 Jeśli masz chwilę, zapraszam Cię do wykonania tego krótkiego eksperymentu:
Zacznij od dziesięciominutowej medytacji oddechowej. Potem otwórz oczy i weź rodzynek. Wszystkie instrukcje wykonuj bardzo powoli, postaraj się nie ulegać pokusie pośpiechu.
Trzymaj rodzynek w palcach i dokładnie go obejrzyj. Obserwuj jego fakturę i kolor. Zauważ, w których miejscach jest błyszczący, a w których matowy. Zwróć uwagę na wszystkie myśli i uczucia, które będą się pojawiać.
Następnie kciukiem i palcem wskazującym pomacaj rodzynek (możesz zamknąć oczy, żeby mocniej skoncentrować się na wrażeniach dotykowych). Zauważ, czy jest miękki czy twardy, gładki czy chropowaty. Badaj dotykiem jego powierzchnię.
Kiedy już dokładnie zbadasz rodzynek dotykiem, skupiając się na ruchu ręki, podnieś go do ucha. Trzymaj go blisko ucha i obracaj, lekko naciskając (jeśli wpadnie ci do głowy, aby włożyć rodzynek do ucha, nie ulegaj pokusie). Wsłuchaj się w subtelny dźwięk, jaki wydaje rodzynek, kiedy go naciskasz. Potem powoli i świadomie podsuń go sobie pod nos. Oddychaj i zauważ, czy dociera do ciebie zapach rodzynka.
Teraz nastąpi najbardziej podniecająca część ćwiczenia. Podstaw rodzynek pod usta i pozwól językowi po niego sięgnąć. Przytrzymaj rodzynek przez chwilę językiem przy podniebieniu. Obserwuj wszystkiego reakcje, jakie rodzynek wywołał w ustach. Zauważ te wszystkie uczucia. Kołysz rodzynek czubkiem języka przez dwie minuty.
Zacznij odkrywać rodzynek językiem (zajmie Ci to kilka minut), łagodnie umieść go między górnymi a dolnymi trzonowcami. Trzymaj go tam przez chwilę i zobacz, jakie to uczucie. Obserwuj pokusę, żeby rozgryźć rodzynek, albo chęć ochronienia go przed zgnieceniem zębami.
Teraz zaciśnij zęby raz – ale tylko raz. Obserwuj, co się dzieje. Poczuj pojawiające się wrażenia. Bądź z tym doświadczeniem, z rodzynkiem rozgniecionym zębami oraz z reakcją swoich ust i swojego umysłu.
Następnie ponownie użyj języka, aby zbadać rodzynek. Zwróć uwagę na zmiany, jakie zaszły i jakie nieustannie zachodzą. Kiedy rodzynek rozpadnie się, połknij go. Zaobserwuj odruch przełykania. Zwracaj uwagę na to, jak zmieniają się odczucia w ustach. Pożegnaj się z rodzynkiem, kiedy powędruje w dół przewodu pokarmowego.
