Jak poradzić sobie z bezsennością?
jak-poradzic-sobie-z-bezsennoscia

 

Wieczorem nie możesz zasnąć? A może śpisz siedem godzin, a rano i tak jesteś zmęczony? To powszechny problem – od 20 do 50% ludzi w naszym obszarze kulturowym skarży się na niewystarczającą ilość lub złą jakość snu. Jeśli ten problem dotyczy Ciebie – zobacz, co pomoże Ci w powrocie do szybkiego zasypiania i zdrowego snu.

Bezsenność nie oznacza wyłącznie całkowitego braku snu – jest ona zaburzeniem czasu trwania, głębokości i rytmu snu.  Często pojawia się przy silnym napięciu emocjonalnym, w sytuacjach stresowych i trudnych, w okresach przeciążenia obowiązkami. Może być również wynikiem zmiany stref czasowych, a także stanowić powikłanie przy niektórych chorobach.

Higiena snu

Problemy ze snem bardzo często fundujemy sobie na własne życzenie. Jeśli pojawiły się u Ciebie, zacznij od zadbania o higienę snu. W miarę możliwości staraj się kłaść i wstawać o tej samej porze, nawet w weekendy. W ten sposób Twój organizm będzie wiedział, kiedy kończy się czas aktywności, a zaczyna odpoczynek. Zrezygnuj z czytania, jedzenia i pracy w łóżku, a zarezerwuj je jedynie do spania i seksu. W ten sposób łóżko zacznie Ci się kojarzyć z relaksem i odpoczynkiem, co ułatwi zasypianie i podniesie jakość snu.

NOWE TECHNOLOGIE: na rynku dostępnych jest wiele aplikacji wspomagających sen, np.  Healt Mate, Beddit, Sleep Cycle, SleepBoot, Sleep Time. Osobiście polecam Sleep As Android – budzik ze śledzeniem cyklu snu. Aplikacja liczy czas faz snu i wybudza w fazie snu płytkiego, tworzy statystyki przebiegu oraz niedoboru snu, a nawet nagrywa mówienie przez sen i chrapanie.

Herbatki ziołowe

Na godzinę lub dwie przed pójściem spać dobrze jest wypić herbatę z ziół wspomagających zasypianie. Można tworzyć własne kompozycje z suszonych ziół lub skorzystać z gotowych mieszanek. Zioła mogą być dobrą alternatywą dla stosowania leków nasennych, które szybko uzależniają. Pij herbatki ziołowe z rumianku, lawendy, melisy i waleriany; możesz spróbować też bazylii, liści rozmarynu i nasion kopru. Nie używaj zbyt dużej ilości wody, aby nie obciążać pęcherza przed snem.

UWAGA: jeśli na stałe zażywasz jakieś leki, skonsultuj używanie ziół ze swoim lekarzem. Niektóre mogą wchodzić z lekami w niekorzystne interakcje (np. dziurawiec i tabletki antykoncepcyjne), zmniejszając ich skuteczność lub wywołując efekty uboczne.

Olejek lawendowy

Olejki eteryczne są wykorzystywane w celach terapeutycznych od tysięcy lat. Szczególnie zapach lawendy łagodzi uczucie niepokoju i pomaga pokonać bezsenność. Najlepiej rozpylić mgłę lawendy (rozcieńczony z wodą olejek) na poduszce lub położyć w okolicy łóżka lawendowe saszetki. Można również zmieszać kilka kropelek olejku lawendowego z oliwą lub olejkiem migdałowym i nanieść tę miksturę na górną wargę przed położeniem się spać.

Zmiana diety

Z badań opublikowanych niedawno w Journal of Clinical Sleep Medicine wynika, że jedzenie większej ilości błonnika oraz zmniejszenie ilości spożywanego cukru poprawia jakość snu. Mniejsze spożycie cukru wiąże się także z mniejszą liczbą wybudzeń ze snu w trakcie nocy, natomiast przyjmowanie dużych ilości tłuszczu nasyconego skraca fazę snu głębokiego.

Podczas badania 26 dorosłych osób zasnęło szybciej (w ciągu 17 minut) po zjedzeniu posiłku przygotowanego przez dietetyka w porównaniu z czasem zasypiania po posiłku z własnego wyboru (29 minut). Wynika to z faktu, że posiłki dietetyka były bogatsze w białka, a uboższe w cukry i tłuszcze nasycone niż posiłek spontanicznie wybrany przez badanych.

Pamiętaj również, aby nie kłaść się do łóżka z pełnym żołądkiem. Lekką kolację należy zjeść 2–3 godziny przed spaniem.

Niższa temperatura

Według psychologa klinicznego dr Arlene Unger, rozkręcone kaloryfery, a tym samym zbyt wysoka temperatura w pomieszczeniu, są częstą przyczyną bezsenności. W książce Sleep: 50 Mindfulness and Relaxation Exercises for a Restful Night’s Sleep autorka doradza noszenie lżejszych piżam i pozostawianie uchylonego okna, a także częste wietrzenie sypialni.

Kojąca muzyka

Słuchanie przed snem muzyki relaksacyjnej pozwala nie tylko szybciej zasnąć, ale i znacznie polepszyć jakość snu. Warto stworzyć własną playlistę ulubionych nagrań zawierających szum fal, dźwięki deszczu czy odgłosy egzotycznego lasu równikowego. Kojąca muzyka natury przeniesie Cię w piękne miejsca, pozwalając wyciszyć się i zrelaksować.

Na Youtube znajdziesz bardzo dużo relaksacyjnej muzyki, np.:

The Sounds of Windy Rain for Sleep (60 Minutes)

MALDIVES Relaxing Chill-Out Luxury Lounge

Praktyka uważności (mindfulness)

Mindfulness  to  rodzaj świadomej i skierowanej na bieżącą chwilę uwagi; to podejście i techniki rozwijające świadomość ciała i redukujące stres poprzez medytację. Najbardziej znanym treningiem opartym na mindfulness jest Trening Redukcji Stresu oparty na Uważności (ang. Mindfulness Based Stress Reduction), stworzony przez profesora Jona Kabata-Zinna z Uniwersytetu Massachusetts. Trening pomaga w leczeniu zaburzeń nastroju, zaburzeń lękowych, uzależnień, zaburzeń odżywiania oraz bezsenności. Możesz wybrać się na kurs mindfulness lub posłuchać medytacji w domu, koncentrując się na swoim ciele i świadomości. Wiele z nich znajdziesz na platformie Soundcloud, np.:

Jon Kabat-Zinn - Mountain Meditation

Skojarzona - Relaksacja - Mięśni

Joga

Każdy rodzaj jogi sprzyja relaksacji, ale pewne pozycje – takie jak te wymienione w Yoga Journal – są szczególnie pomocne dla snu. Rób je wieczorem, a nawet po przebudzeniu w nocy; pomogą Ci uspokoić ośrodkowy układ nerwowy.

NOWE TECHNOLOGIE: Sprawdź aplikację Yoga for Insomnia.

Melatonina

Melatonina (ok. 20 zł/30 tabl.) to syntetyczny hormon, który w organizmie wytwarzany jest  przez szyszynkę. Jego działanie polega na regulowaniu godzin snu i czuwania oraz regulacji zegara biologicznego.

UWAGA: Skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz stosować melatoninę. Nie należy jej przyjmować po spożyciu alkoholu, w czasie ciąży i karmienia piersią, przy zaburzeniach hormonalnych, schorzeniach wątroby i nerek oraz osłabionym układzie immunologicznym. Po zażyciu nie wolno prowadzić samochodu. 

Jeśli wypróbowałeś już wszystko

Jeśli wypróbowałeś już wszystkie domowe metody, a problem ze snem ciągle się pogłębia, skontaktuj się z lekarzem lub psychologiem. Bezsenność może być objawem choroby somatycznej lub problemów psychologicznych. 

 

Piśmiennictwo:

3 Food Types To Eat Today For More Restorative Sleep Tonight, http://www.spring.org.uk
http://www.mindinstitute.com.pl/
 J. Rybakowski, S. Pużyński, J. Wciórka: Psychiatria. T. 2. Wrocław: Elsevier Urban & Partner, 2010
Therese Borchard,10 Ways to Beat Insomnia and Get Better Sleep, http://www.everydayhealth.com/

 

Tagi

relaks ciało joga bezsenność

Opublikowano: 2016-03-18

Zobacz inne artykuły w kategorii Harmonia Życia »

Podziel się na Facebooku

 

Przeczytaj również

ogloszenie-kupie-troche-czasu-wolnego-dla-siebie-i-dla-rodziny

Ogłoszenie: "kupię trochę czasu wolnego dla siebie i dla rodziny"

Z ostatnich miesięcy pracy w korporacji pamiętam wyjazd na szkolenie motywacyjno-strategiczne dla kadry menedżerskiej. „Wypasiony” hotel w jednym z nadmorskich kurortów i niemal stu dyrektorów i menedżerów wyższego stopnia. Prawie same, jak to młodzi mówią, „dinozaury”, bo głównie reprezentanci pokolenia X.

czytaj dalej »

chcesz-schudnac-musisz-regularnie-jesc

Chcesz schudnąć? Musisz regularnie jeść!

Zastanów się: jeśli pracując, otrzymujesz pensję regularnie, to spokojnie możesz rozporządzać swoimi zasobami finansowymi, nie bojąc się, że zabraknie ci pieniędzy. Tak też funkcjonuje nasz organizm. Jeśli dostarczamy mu regularnie, o tej samej porze i w odpowiedniej ilości (nie za dużo!) składników odżywczych, nie musi odkładać na „czarną godzinę”.

czytaj dalej »

przeczytaj-dlaczego-natura-uzbroila-nas-w-choroby-i-czego-moga-cie-nauczyc

Przeczytaj, dlaczego natura uzbroiła nas w choroby i czego mogą cię nauczyć

Choroba jest wysiłkiem, jaki czyni natura, aby uzdrowić człowieka. Od choroby możemy się zatem nauczyć, jak odzyskać zdrowie, a to, czego chory pragnie się koniecznie pozbyć, skrywa prawdziwe złoto, którego nie sposób znaleźć nigdzie indziej. -C.G.Jung.

Nie traktuj swojej choroby jako wymówki do tego, żeby nie brać życia w swoje ręce i nie odpowiadać w pełni za to, co dzieje się tu i teraz, tylko zastanów się nad tym, co może być nie tak.

czytaj dalej »

 


                                                                                                                   

Piszą dla nas

 

 

Zmiany w Życiu. Wszelkie prawa zastrzeżone ® 2014-2015
Publikacje zamieszczone na stronach zmiany w życiu.pl są chronione prawami autorskimi. Dalsze rozpowszechnianie tekstów i zdjęć opublikowanych w Zmiany w życiu.pl w całości lub w części wymaga uprzedniej zgody wydawcy.
Photos Powered by Shutterstock.com
Wykonanie Agencja Kreatywna PONG, projekt graficzny Adrian Rudzik
Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień przeglądarki oznacza akceptację polityki cookies.