Jak poradzić sobie z bezsennością?
jak-poradzic-sobie-z-bezsennoscia

 

Wieczorem nie możesz zasnąć? A może śpisz siedem godzin, a rano i tak jesteś zmęczony? To powszechny problem – od 20 do 50% ludzi w naszym obszarze kulturowym skarży się na niewystarczającą ilość lub złą jakość snu. Jeśli ten problem dotyczy Ciebie – zobacz, co pomoże Ci w powrocie do szybkiego zasypiania i zdrowego snu.

Bezsenność nie oznacza wyłącznie całkowitego braku snu – jest ona zaburzeniem czasu trwania, głębokości i rytmu snu.  Często pojawia się przy silnym napięciu emocjonalnym, w sytuacjach stresowych i trudnych, w okresach przeciążenia obowiązkami. Może być również wynikiem zmiany stref czasowych, a także stanowić powikłanie przy niektórych chorobach.

Higiena snu

Problemy ze snem bardzo często fundujemy sobie na własne życzenie. Jeśli pojawiły się u Ciebie, zacznij od zadbania o higienę snu. W miarę możliwości staraj się kłaść i wstawać o tej samej porze, nawet w weekendy. W ten sposób Twój organizm będzie wiedział, kiedy kończy się czas aktywności, a zaczyna odpoczynek. Zrezygnuj z czytania, jedzenia i pracy w łóżku, a zarezerwuj je jedynie do spania i seksu. W ten sposób łóżko zacznie Ci się kojarzyć z relaksem i odpoczynkiem, co ułatwi zasypianie i podniesie jakość snu.

NOWE TECHNOLOGIE: na rynku dostępnych jest wiele aplikacji wspomagających sen, np.  Healt Mate, Beddit, Sleep Cycle, SleepBoot, Sleep Time. Osobiście polecam Sleep As Android – budzik ze śledzeniem cyklu snu. Aplikacja liczy czas faz snu i wybudza w fazie snu płytkiego, tworzy statystyki przebiegu oraz niedoboru snu, a nawet nagrywa mówienie przez sen i chrapanie.

Herbatki ziołowe

Na godzinę lub dwie przed pójściem spać dobrze jest wypić herbatę z ziół wspomagających zasypianie. Można tworzyć własne kompozycje z suszonych ziół lub skorzystać z gotowych mieszanek. Zioła mogą być dobrą alternatywą dla stosowania leków nasennych, które szybko uzależniają. Pij herbatki ziołowe z rumianku, lawendy, melisy i waleriany; możesz spróbować też bazylii, liści rozmarynu i nasion kopru. Nie używaj zbyt dużej ilości wody, aby nie obciążać pęcherza przed snem.

UWAGA: jeśli na stałe zażywasz jakieś leki, skonsultuj używanie ziół ze swoim lekarzem. Niektóre mogą wchodzić z lekami w niekorzystne interakcje (np. dziurawiec i tabletki antykoncepcyjne), zmniejszając ich skuteczność lub wywołując efekty uboczne.

Olejek lawendowy

Olejki eteryczne są wykorzystywane w celach terapeutycznych od tysięcy lat. Szczególnie zapach lawendy łagodzi uczucie niepokoju i pomaga pokonać bezsenność. Najlepiej rozpylić mgłę lawendy (rozcieńczony z wodą olejek) na poduszce lub położyć w okolicy łóżka lawendowe saszetki. Można również zmieszać kilka kropelek olejku lawendowego z oliwą lub olejkiem migdałowym i nanieść tę miksturę na górną wargę przed położeniem się spać.

Zmiana diety

Z badań opublikowanych niedawno w Journal of Clinical Sleep Medicine wynika, że jedzenie większej ilości błonnika oraz zmniejszenie ilości spożywanego cukru poprawia jakość snu. Mniejsze spożycie cukru wiąże się także z mniejszą liczbą wybudzeń ze snu w trakcie nocy, natomiast przyjmowanie dużych ilości tłuszczu nasyconego skraca fazę snu głębokiego.

Podczas badania 26 dorosłych osób zasnęło szybciej (w ciągu 17 minut) po zjedzeniu posiłku przygotowanego przez dietetyka w porównaniu z czasem zasypiania po posiłku z własnego wyboru (29 minut). Wynika to z faktu, że posiłki dietetyka były bogatsze w białka, a uboższe w cukry i tłuszcze nasycone niż posiłek spontanicznie wybrany przez badanych.

Pamiętaj również, aby nie kłaść się do łóżka z pełnym żołądkiem. Lekką kolację należy zjeść 2–3 godziny przed spaniem.

Niższa temperatura

Według psychologa klinicznego dr Arlene Unger, rozkręcone kaloryfery, a tym samym zbyt wysoka temperatura w pomieszczeniu, są częstą przyczyną bezsenności. W książce Sleep: 50 Mindfulness and Relaxation Exercises for a Restful Night’s Sleep autorka doradza noszenie lżejszych piżam i pozostawianie uchylonego okna, a także częste wietrzenie sypialni.

Kojąca muzyka

Słuchanie przed snem muzyki relaksacyjnej pozwala nie tylko szybciej zasnąć, ale i znacznie polepszyć jakość snu. Warto stworzyć własną playlistę ulubionych nagrań zawierających szum fal, dźwięki deszczu czy odgłosy egzotycznego lasu równikowego. Kojąca muzyka natury przeniesie Cię w piękne miejsca, pozwalając wyciszyć się i zrelaksować.

Na Youtube znajdziesz bardzo dużo relaksacyjnej muzyki, np.:

The Sounds of Windy Rain for Sleep (60 Minutes)

MALDIVES Relaxing Chill-Out Luxury Lounge

Praktyka uważności (mindfulness)

Mindfulness  to  rodzaj świadomej i skierowanej na bieżącą chwilę uwagi; to podejście i techniki rozwijające świadomość ciała i redukujące stres poprzez medytację. Najbardziej znanym treningiem opartym na mindfulness jest Trening Redukcji Stresu oparty na Uważności (ang. Mindfulness Based Stress Reduction), stworzony przez profesora Jona Kabata-Zinna z Uniwersytetu Massachusetts. Trening pomaga w leczeniu zaburzeń nastroju, zaburzeń lękowych, uzależnień, zaburzeń odżywiania oraz bezsenności. Możesz wybrać się na kurs mindfulness lub posłuchać medytacji w domu, koncentrując się na swoim ciele i świadomości. Wiele z nich znajdziesz na platformie Soundcloud, np.:

Jon Kabat-Zinn - Mountain Meditation

Skojarzona - Relaksacja - Mięśni

Joga

Każdy rodzaj jogi sprzyja relaksacji, ale pewne pozycje – takie jak te wymienione w Yoga Journal – są szczególnie pomocne dla snu. Rób je wieczorem, a nawet po przebudzeniu w nocy; pomogą Ci uspokoić ośrodkowy układ nerwowy.

NOWE TECHNOLOGIE: Sprawdź aplikację Yoga for Insomnia.

Melatonina

Melatonina (ok. 20 zł/30 tabl.) to syntetyczny hormon, który w organizmie wytwarzany jest  przez szyszynkę. Jego działanie polega na regulowaniu godzin snu i czuwania oraz regulacji zegara biologicznego.

UWAGA: Skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz stosować melatoninę. Nie należy jej przyjmować po spożyciu alkoholu, w czasie ciąży i karmienia piersią, przy zaburzeniach hormonalnych, schorzeniach wątroby i nerek oraz osłabionym układzie immunologicznym. Po zażyciu nie wolno prowadzić samochodu. 

Jeśli wypróbowałeś już wszystko

Jeśli wypróbowałeś już wszystkie domowe metody, a problem ze snem ciągle się pogłębia, skontaktuj się z lekarzem lub psychologiem. Bezsenność może być objawem choroby somatycznej lub problemów psychologicznych. 

 

Piśmiennictwo:

3 Food Types To Eat Today For More Restorative Sleep Tonight, http://www.spring.org.uk
http://www.mindinstitute.com.pl/
 J. Rybakowski, S. Pużyński, J. Wciórka: Psychiatria. T. 2. Wrocław: Elsevier Urban & Partner, 2010
Therese Borchard,10 Ways to Beat Insomnia and Get Better Sleep, http://www.everydayhealth.com/

 

Tagi

relaks ciało joga bezsenność

Opublikowano: 2016-03-18

Zobacz inne artykuły w kategorii Harmonia Życia »

Podziel się na Facebooku

 

Przeczytaj również

jak-poradzic-sobie-ze-stresem-zacznij-uprawiac-sport

Jak poradzić sobie ze stresem? Zacznij uprawiać sport!

Jednym ze sposobów radzenia sobie ze stresem jest uprawianie sportu albo jakakolwiek forma aktywności fizycznej. Jeśli ćwiczysz albo uprawiasz inną formę ruchu, na przykład regularnie spacerujesz, to idealnie. Jeśli jeszcze tego nie robisz – zobacz, jakie zalety ma uprawianie sportu (czy inna forma ruchu).

czytaj dalej »

nie-lubisz-pielegnacji-co-zrobic-aby-dbanie-o-siebie-sprawialo-ci-przyjemnosc

Nie lubisz pielęgnacji? Co zrobić, aby dbanie o siebie sprawiało Ci przyjemność

Są kobiety, które uwielbiają zabiegi urodowe, testowanie nowych produktów, nakładanie maseczek, balsamów oraz nowych, pachnących kremów. Część z nas jednak wykonuje czynności kosmetyczne mechanicznie, z przymusu i chęci prezentowania się dobrze, zamiast z czystej przyjemności...

czytaj dalej »

zacznij-jesc-zdrowo-5-krokow-do-lepszej-diety

Zacznij jeść zdrowo! 5 kroków do lepszej diety

To, co jemy ma nie tylko ogromny wpływ na nasze zdrowie, ale także na samopoczucie, o które powinniśmy zadbać szczególnie wtedy, kiedy jest narażone na uszczerbek. Im zdrowiej będziemy jeść, tym więcej energii będziemy posiadać, a co za tym idzie, poprawie ulegnie nasz nastrój i ogólne samopoczucie. 

czytaj dalej »

 


 

                                                                                                                   

Piszą dla nas

 

 

Zmiany w Życiu. Wszelkie prawa zastrzeżone ® 2014-2015
Publikacje zamieszczone na stronach zmiany w życiu.pl są chronione prawami autorskimi. Dalsze rozpowszechnianie tekstów i zdjęć opublikowanych w Zmiany w życiu.pl w całości lub w części wymaga uprzedniej zgody wydawcy.
Photos Powered by Shutterstock.com
Wykonanie Agencja Kreatywna PONG, projekt graficzny Adrian Rudzik
Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień przeglądarki oznacza akceptację polityki cookies.