Czy można całkowicie pozbyć się lęku? Czy życie bez lęku nie byłoby łatwiejsze?

Lęk uchodzi za jeden z bardziej nieprzyjemnych stanów emocjonalnych; ma różne źródła i natężenie. Wszyscy doskonale znamy uczucia napięcia, zagrożenia lub tak zwanej pustki w głowie. Czasem jest to jedynie lekki niepokój (np. przed wystąpieniem publicznym), a czasem paraliżujący strach, który wręcz uniemożliwia normalne funkcjonowanie. Czasem źródło naszego lęku jest sprecyzowane, a czasem – mimo wyraźnego niepokoju – nie umiemy powiedzieć, czego konkretnie się boimy.

Czy lęk mimo wszystko może mieć pozytywne strony? Oczywiście, a potwierdzeniem tego jest chociażby fakt przetrwania naszego gatunku – gdyby nie lęk i jego wyraźne symptomy, nasi przodkowie nie mogliby bronić się przed niebezpieczeństwem, bo po prostu nie zauważaliby go.

Gdyby człowieka całkowicie pozbawiono lęku, ignorowałby zagrożenia i podejmował skrajnie ryzykowne aktywności. Na swój sposób jest to kusząca perspektywa, jednak na dłuższą metę prawdopodobnie okazałaby się zgubna.

Z jednej strony zatem lęk mobilizuje nas do twórczego radzenia sobie w trudnych sytuacjach, z drugiej jego nadmiar powoduje ciągłe pobudzenie i gotowość do obrony nawet przed nieszkodliwym bodźcem. Z czasem poza coraz większym dyskomfortem psychicznym pojawiają się niekorzystne zmiany somatyczne. Nadmiar lęku wpływa na codzienne decyzje, prowadzi do wycofania i unikania.

Myśli przepełnione lękiem są zorientowane na przyszłość i często katastroficzne: „Co będzie, jeśli… (tutaj wymieniane są negatywne przepowiednie lub tworzone wizualizacje najgorszych scenariuszy)?”.

Może jednak nadszedł moment, aby zastanowić się, czy nasze reakcje na potencjalne zagrożenia nie są przesadzone; czy w ten sposób nie tracimy czegoś ważnego. Warto też rozważyć, jakie już dziś posiadamy umiejętności i zalety, które pozwoliłyby skutecznie poradzić sobie w trudnych sytuacjach.

Poniżej przedstawiam 6 technik poznawczo-behawioralnych, które mogą skutecznie wspierać Cię w pokonywaniu lęku. Sprawdź, które z nich okażą się najbardziej odpowiednie dla Ciebie, pamiętaj jednak, że kiedy lęk jest na tyle silny, że zakłóca normalne funkcjonowanie, wskazana jest pomoc specjalisty.

I. Zmodyfikuj sposób myślenia

Lęk można zredukować dwojako: zmniejszając poczucia zagrożenia (zmiana percepcji) lub zwiększając wiarę we własne możliwości poradzenia sobie z nim (Padesky, Greenberger, 2004).

Kiedy odczuwasz niepokój, znajdujesz się w stresującej Cię sytuacji:

1) wyłap konkretne negatywne myśli (np.: „Nie dam rady, źle o mnie myślą”);

2) poszukaj dowodów podważających negatywną myśl. Lęk może się zmniejszyć, kiedy po przeanalizowaniu dowodów okaże się, że grożące Ci niebezpieczeństwo albo wyzwanie nie są tak wielkie czy trudne, jak początkowo sądziłeś;

3) w sytuacji rzeczywistego zagrożenia przemyśl dokładną strategię radzenia sobie. Korzystaj

ze swoich umiejętności, sił charakteru i pozytywnych doświadczeń.

II. Trenuj relaksację

1 etap – rozluźnij mięśnie

Na przemian napinaj (5 sekund) i rozluźniaj (10–15 sekund) poszczególne grupy mięśni. Trening możesz rozpocząć od głowy w stronę stóp lub odwrotnie. Na przemian napinaj i rozluźniaj mięśnie czoła, oczu, szczęki, żuchwy, karku, ramion, górnej części pleców, bicepsów, przedramion, dłoni, brzucha, krocza, nóg, bioder, ud, pośladów, łydek i stóp.

Regularnie odbywając ten trening relaksacji, możesz doświadczyć głębokiego odprężenia na poziomie fizycznym i psychicznym.

2 etap kontroluj oddychanie

Ważne, aby ćwiczenie trwało przynajmniej 4 minuty (tyle potrzeba, aby przywrócić właściwe poziomy tlenu i dwutlenku węgla w organizmie). Połóż jedną dłoń na piersi, drugą na brzuchu. Weź równie głębokie wdechy i wydechy (licz wolno do 4 przy każdym wdechu i wydechu). Oddychaj łagodnie tak, jak jest Ci wygodnie, przez usta lub nos. Sprawdź, czy ręka na brzuchu przesuwa się do przodu podczas wydechu. 

III. Użyj wyobraźni (wizualizacja)

Przed sesją lub podczas stresującej Cię sytuacji wyobrażaj sobie spokojne, odprężające sceny lub sytuacje.

Mogą to być miejsca, w których czujesz spokój, bezpieczeństwo i odprężenie. Możesz też tworzyć zupełnie nowe obrazy. Podczas wizualizacji angażuj jak najwięcej zmysłów (smakuj, słuchaj, czuj, przypatruj się, dotykaj).

IV. Rozprosz uwagę lub zmień jej kierunek

Kiedy się boimy, zazwyczaj skupiamy się na fizycznych objawach i myślach związanych z lękiem, co, niestety, tylko go potęguje.

Postaraj się przynajmniej przez 4 minuty myśleć o czymś innym lub robić coś innego. Im bardziej stanie się to angażujące, tym większa szansa na obniżenie lęku. Wskazane jest, aby alternatywne działania wymagały skupienia uwagi i nie były wykonywane automatycznie. Na przykład rozwiązuj w pamięci działania matematyczne lub podejmuj się nowych, ciekawych zadań, które odwrócą Twoją uwagę od lęku.

Trenuj przerywanie „strumienia negatywnych myśli”, zamartwiania się nagłym bodźcem, takim jak pstryknięcie gumką noszoną na ręce lub klaśnięciem. Choć wydaje się to dość banalne, jest skutecznym dystraktorem, dzięki któremu odzyskasz uwagę i przerwiesz ciąg negatywnych myśli.

V. Nie unikaj sytuacji, których się boisz

Gdy unikamy stresujących nas sytuacji, początkowo czujemy ulgę – skoro nie ma trudnej sytuacji, nie ma też lęku. Nic bardziej mylnego. Im częściej czegoś unikamy, tym bardziej boimy się konfrontacji w przyszłości. Unik działa tylko doraźnie.

Aby poradzić sobie z lękiem, zmierz się za pomocą małych kroków z sytuacjami albo ludźmi, których się obawiasz. Tylko w ten sposób możesz się przekonać, że „katastrofa” się nie wydarzy, a Ty masz dość własnych zasobów, aby sobie poradzić.

Jak możesz przygotować się do konfrontacji?

Stwórz hierarchię sytuacji lub ludzi, którzy wywołują w Tobie silny lęk. Sytuacje najtrudniejsze dla Ciebie zapisz na górze listy, mniej trudne – na dole.

Podejmuj konfrontację najpierw z sytuacjami mniej stresującymi, czyli z dołu listy, stopniowo przechodź coraz wyżej.

Określ jak najdokładniej, czego się boisz, i zaplanuj, co ewentualnie możesz zrobić, kiedy to się wydarzy.

Koncentruj się na wykonywaniu zadania, a nie na odczuciach fizjologicznych czy reakcjach otoczenia.

Na podręcznej kartce stwórz listę swoich mocnych stron i sukcesów, które pomogły Ci poradzić sobie w podobnej sytuacji w przeszłości. Zerkaj na nią, aby wzmocnić pewność siebie.

Zamień swoje automatyczne myśli negatywne („Nie uda mi się, nie potrafię”) na wspierające („Jestem przygotowana”, „Wiem, co robię”, „Nie muszę podobać się wszystkim” itp.).

Korzystaj również z omówionych wyżej technik: zbieraj dowody podważające obawy, kontroluj oddychanie, odwracaj uwagę od objawów fizjologicznych lęku.

VI. Trenuj uważność mindfulness

Mindfulness to metoda zaczerpnięta z praktyki buddyjskiej. Dzięki udowodnionej empirycznie skuteczności włącza się ją dziś do profesjonalnego leczenia zaburzeń lękowych. Jest to szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę (Jon Kabat-Zinn, 2014). Rozwijaj w sobie umiejętność pełnego i nieosądzającego skupiania się na tym, co dzieje się tu i teraz (doznania, myśli, emocje). Akceptuj i nie oceniaj swoich odczuć – nawet tych trudnych. Pozwól im po prostu „być” i przyjmuj je takimi, jakie są. Dzięki temu przerywasz nawykową pętlę reagowania zniechęceniem czy lękiem oraz drążenia tych samych myśli. Jeśli chcesz zgłębić temat uważności, gorąco zachęcam Cię do lektury książki „Gdziekolwiek jesteś, bądź” Jona Kabata-Zinna.

Odwaga nie polega na braku lęku, ale na umiejętności działania mimo niego

M. Juchnik

Bibliografia:

John Kabat-Zinn, Gdziekolwiek jesteś,bądź, Warszawa, 2014.

Christine A.Padesky, Dennis Greenberger, Umysł ponad nastrojem, Kraków, 2004.

 

Poprzedni artykułPrzeszkody na drodze do zmiany – jak je pokonać? Część 2
Następny artykułDlaczego warto się kłócić i jak to robić?
Kim jestem i co robię: Jestem psychologiem, coachem ICC (International Coaching Community), doradcą zawodowym oraz trenerem kompetencji miękkich. Szkolę się również w obszarze psychoterapii poznawczo-behawioralnej w Centrum CBT w Warszawie. Specjalizuję się w coachingu kariery, tematach stresu i wypalenia zawodowego. Od 2011 realizuję autorskie warsztaty rozwijające kompetencje osobiste i zawodowe. Prowadzę również psychoterapię w nurcie poznawczo-behawioralnym głównie w obszarze pracy nad poczuciem własnej wartości, braku satysfakcji życiowej, w stanach obniżonego nastroju i lęku. Słowa, które szczególnie cenię w pracy, to uważna obecność i profesjonalizm. Dążę do zbudowania partnerskiej relacji i przyjaznej atmosfery, która sprzyja dokonywaniu zmian i odkrywaniu własnego potencjału. Zapraszam po więcej informacji na stronę Centrum Coachingu i Psychoterapii www.ccip.pl Dlaczego tu jestem:  Lubię zmiany i chętnie robię im miejsce w życiu. Ze zmian czerpię „twórczą energię”. Lubię również pisać. Za niezwykle cenne uważam popularyzowanie wiedzy psychologicznej. Portal „Zmiany w życiu” świetnie realizuje te cele. Z czego jestem dumna w moim życiu:  Dumna jestem ze swojej pasji do nauki i człowieka oraz tego że mam coraz więcej uważności na życie. Moje słabości:  Kawa parzona na wszelkie możliwe sposoby :) Mój sprawdzony sposób na zły humor:  Rozmowa. Największa zmiana w moim życiu:  Największe zmiany w moim życiu, to te z ostatnich kilku lat.  Dzięki nim jestem dziś blisko swoich wartości i wizji. Miejscowość i numer kontaktowy:  Rzeszów, Warszawa,  skype, tel: 504 094 848 www.ccip.pl

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here