Jeden oddech w różnych odsłonach
Jest z Tobą 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, 12 miesięcy w roku. Towarzyszy Ci na każdym etapie Twojego życia. Wspiera Cię w trudnych i ekscytujących chwilach. Doświadczasz go minuta po minucie. Jak zatem często oddychasz z pełną świadomością?
Świadomość = uważność?
Jon Kabat-Zinn, twórca MBSR (ang. Mindfulness-Based Stress Reduction), czyli redukcji stresu poprzez medytację mindfulness, definiuje uważność jako przytomność umysłu, która jest rozwijana przez szczególnego rodzaju skupienie uwagi. Uwagę celowo skupiamy na tym, co jest w teraźniejszości, bez osądzania czegokolwiek – to jedna z możliwych form medytacji (o ile przez medytację rozumiemy metodę systematycznego skupiania uwagi, dzięki czemu wpływamy na jakość swojego doświadczenia i ewentualnie je zmieniamy, aby w pełni przeżywać swoje człowieczeństwo, związki z innymi oraz z całym światem).
Oznacza to, że jestem Tu w tej właśnie chwili i widzę, jak wygląda moja rzeczywistość Teraz. Na tej podstawie, czyli wewnętrznego odczucia tej konkretnej chwili, mogę zdecydować, co chcę z tym zrobić, jakie działania podjąć, które doprowadzą mnie do najlepszych dla mnie rezultatów. Potrafię również nazwać to, co dzieje się ze mną, i jestem świadoma wszystkich aspektów mojej rzeczywistości – zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych.
Sposoby na świadomy oddech
Ronald Siegel, doktor psychologii na Harvard Medical School, w swojej książce „Uważność. Trening pokonywania codziennych trudności” podaje sposoby, które mogą nam pomóc w zdobywaniu świadomości oddechu.
1. Skup się na wrażeniach płynących z czubka nosa, zamiast na podnoszeniu i opadaniu brzucha.
Podczas wdechu i wydechu możesz skoncentrować się na subtelnych odczuciach na końcu nosa. Spróbuj robić to teraz przez kilka chwil. Być może zauważysz, że powietrze jest raczej chłodne, kiedy wchodzi do dziurek w nosie, i raczej ciepłe, kiedy z nich wychodzi.
Czasem koncentracja na oddechu w tym miejscu jest bardzo trudna – doznania są zbyt delikatne, a umysł zbyt łatwo się rozprasza. Lepiej wtedy skupić się na doznaniach z brzucha. Innym razem rzucenie wyzwania umysłowi, aby dostroił się do tak subtelnych doznań, może prowadzić do głębszej koncentracji.
2. Mów do siebie w myślach.
To dobry sposób, żeby skupić wzburzony umysł. Przydaje się, gdy skupienie uwagi na oddechu nie przynosi rezultatów. Możesz na przykład wypowiadać w myślach słowa „góra”, kiedy brzuch się wznosi, i „dół”, kiedy brzuch opada. Chodzi o to, aby większość twojej uwagi była skupiona na faktycznych doznaniach płynących z ciała. Powtarzanie słów w myślach podtrzyma uwagę na tych doznaniach. W podobny sposób, jeśli skupisz uwagę na końcu nosa, możesz w myślach powtarzać: „wdech” i „wydech”.
3. Licz oddechy.
Możesz skorzystać z tej metody, kiedy twój umysł jest naprawdę wzburzony. Spróbuj liczyć tylko wdechy lub tylko wydechy.
Większość ludzi uważa, że liczenie wdechów dodaje energii, a liczenie wydechów bardziej uspakaja. Możesz w myśli liczyć oddechy. Gdy dojdziesz do dziesięciu, zacznij liczyć od nowa. Możesz też liczyć do stu.
4. Graj w piłkę.
Jeśli najbardziej motywuje Cię konkretny cel, wypróbuj taką grę: licz oddechy, starając się doliczyć do stu. Zacznij liczyć od nowa za każdym razem, gdy przestaniesz skupiać się na liczeniu oddechów.
Ta gra nazywa się grą w piłkę, bo przypomina podrzucanie i łapanie piłki. Chodzi o to, aby podrzucić ją jak największą liczbę razy bez upuszczenia na ziemię.
Dziennik oddechu
Od Ciebie zależy, jaką metodę wybierzesz. Najważniejsze, abyś dał sobie przestrzeń na eksperymentowanie i sprawdził, które ćwiczenie okaże się najbardziej skuteczne w Twoim wypadku. Pomocne może być również wyznaczenie stałej pory w ciągu dnia (np. rano lub wieczorem) oraz określenie konkretnego czasu (np. 5 minut) na eksperymenty.
Swoje obserwacje możesz zapisywać w specjalnie przygotowanym dzienniku. Notuj wszystko, co się w Tobie pojawi. Możesz skorzystać z następujących pytań:
- Co dzieje się we mnie teraz?
- Jakie są teraz moje myśli?
- Jakie emocje są we mnie teraz?
- Jakie teraz czuje się moje ciało?
- Co dała mi teraz ta praktyka?
