Co robisz, kiedy wstajesz rano? Sięgasz po telefon i sprawdzasz nowe wiadomości? Rozciągasz się i robisz kilka głębokich wdechów? O czym najczęściej myślisz, kiedy wychodzisz z domu? Co mówisz do bliskich przed wyjściem? Jak zaczynasz swoją pracę?
Przyjrzyj się przez chwilę chociażby dzisiejszemu dniu. Zaczynasz od pogawędki z koleżanką przy ekspresie do kawy czy od razu siadasz przy biurku i planujesz najważniejsze zadania?
Mocno wierzę w świadomość i wpływ, ale okazuje się, że nieco przeceniamy ich siłę.
Badania pewnego naukowca z Uniwersytetu w Duke (USA) w 2006 roku wykazały, że ponad 40% naszych codziennych działań jest efektem nawyków, a nie świadomych decyzji. Zadziwiające, że nieświadome przyzwyczajenia mogą w tak dużym stopniu wpływać na to, czy w konsekwencji jesteśmy szczęśliwi, czy znużeni życiem; bogaci czy wręcz przeciwnie.
Czy zastanawiałeś się kiedyś, które z Twoich czynności w domu lub w pracy są nawykami, czyli mechanicznymi działaniami? Idąc krok dalej: które z Twoich nawyków są Twoimi przyjaciółmi, wspierają Twój rozwój i powodują, że mimo zmęczenia realizujesz ważne dla siebie cele, a które sprawiają, że czujesz się jeszcze bardziej zmęczony, zapracowany i masz poczucie, jakbyś od lat nie ruszył z miejsca?
Dobrą cechą nawyków jest to, że można je zmieniać i kształtować według własnych potrzeb i planów. Niezbędne są jednak – jak w przypadku każdej zmiany – spora dawka determinacji i jeszcze większa porcja wytrwałości. Dzięki zróżnicowanym badaniom nad zmianą nawyków istnieje wiele przydatnych wskazówek, które pokażą, jak robić to skutecznie.
Jeśli chcesz przyjrzeć się swoim nawykom i czujesz gotowość do ich zmiany – zapraszam do ćwiczenia.
Krok I
Sporządź rejestr swoich nawyków
Przez 1–2 tygodnie obserwuj i zapisuj swoje działania w trakcie dnia. Ważne, abyś zobaczył, które z nich się powtarzają, które działają na Twoją korzyść, a które chciałbyś wyeliminować.
Może jest to ciągłe sprawdzanie skrzynki pocztowej, które utrudnia koncentrację na zadaniu? A może wieczorne podjadanie słodyczy?
Po opracowaniu listy wybierz jeden nawyk, który chcesz zmienić.
Krok II
Ustal wskazówkę i nagrodę
Wskazówkę można porównać do przycisku „Start”, który uruchamia Twój nawyk.
Wskazówkami mogą być: miejsce, czas, stan emocjonalny, osoby towarzyszące albo zdarzenie bezpośrednio poprzedzające nawyk.
Przeanalizuj swoją sytuację z ciekawością i dokładnością badacza. Zapisz, gdzie się znajdujesz, kiedy uruchamia się Twój nawyk, która jest godzina, jak się czujesz, kto Ci wtedy towarzyszy i co wydarzyło się tuż przed rozpoczęciem.
Sprawdź również, co zyskujesz, kiedy to robisz, czyli co w tej sytuacji staje się Twoją nagrodą.
Zobaczmy to na przykładzie.
Nawykiem jest kilkugodzinne i bezcelowe przeglądanie informacji w Internecie. Wskazówką może być uczucie silnego zmęczenia około 20.00 – wtedy zaczynasz surfować w Sieci. Dzięki temu czujesz odprężenie, może też odrywasz się od ciężkiego dnia w pracy. I to jest właśnie nagroda.
Krok III
Sprawdź inne sposoby i daj sobie czas
Szybko uczymy się tego, co sprawia nam przyjemność (nawet jeśli tylko chwilową), i chcemy to powtarzać. Eksperymenty z nagrodami to zrobienie stop klatki; przetestowanie tego, co kieruje nawykiem, i określenie, jaka potrzeba go utrzymuje.
Wróćmy do przykładu z wieczornym, bezcelowym surfowaniem w Sieci.
Załóżmy, że nagrodą jest potrzeba zrelaksowania się po ciężkim dniu. W eksperymentowaniu z nagrodą chodzi o to, aby uchwycić konkretny moment, w którym wieczorem odczuwasz największe zmęczenie (wskazówka), i świadomie zastosować inne rozwiązanie niż Internet.
Stwórz listę opcjonalnych aktywności, które będą dla Ciebie atrakcyjne i odprężające. Sprawdzaj kolejno nowe rozwiązania, najlepiej przez kilka dni. Może to będzie spacer? Może smaczna i spokojnie spożywana kolacja? Może rozmowa z kimś bliskim? Ważne, aby zapisywać swoje odczucia i myśli po każdym eksperymencie z nowym zwyczajem – dzięki temu świadomie sprawdzisz, co zapewnia Ci większe odprężenie niż wielogodzinne surfowanie w Internecie. Nie ma znaczenia, na co je zamienisz; istotne jest, aby w Twoim rozumieniu było korzystne.
Krok IV
Po pierwsze: konsekwencja, po drugie: konsekwencja, czyli zaplanuj zmianę nawyku
Znasz już swoją pętlę nawyku. Wiesz, jaka wskazówka uruchamia Twój zwyczaj i co dzięki temu zyskujesz. Odkryłeś też, jaka inna aktywność zapewni Ci to samo.
zmęczenie po ciężkim dniu => bezcelowe surfowanie w Sieci => odprężenie
zmęczenie po ciężkim dniu => spacer => odprężenie
A teraz czas na to, aby wielokrotnie i konsekwentnie powtarzać nowy zwyczaj, dopóki nie stanie się automatyczną czynnością.
Zapisuj kartki, które Ci o nim przypomną i pomogą wdrożyć nowy nawyk, ustaw alarm w telefonie i wszystkie inne powiadomienia.
Jeżeli włączysz świadomość tego, co robisz, nie ulegniesz automatycznej pokusie starego przyzwyczajenia.
A teraz powtarzaj, powtarzaj, powtarzaj…
Bywają, oczywiście, nawyki niezwykle trudne do zmiany, wymagające dużej ilości czasu lub pomocy specjalisty, jednak opisane wyżej 4 kroki mogą stać się dla Ciebie praktycznym punktem wyjścia.
Powodzenia!
Literatura:
Charles Duhig, Siła Nawyku, Warszawa 2014.
