Co robisz, kiedy wstajesz rano? Sięgasz po telefon i sprawdzasz nowe wiadomości? Rozciągasz się i robisz kilka głębokich wdechów? O czym najczęściej myślisz, kiedy wychodzisz z domu? Co mówisz do bliskich przed wyjściem? Jak zaczynasz swoją pracę?

Przyjrzyj się przez chwilę chociażby dzisiejszemu dniu. Zaczynasz od pogawędki z koleżanką przy ekspresie do kawy czy od razu siadasz przy biurku i planujesz najważniejsze zadania?

Mocno wierzę w świadomość i wpływ, ale okazuje się, że nieco przeceniamy ich siłę.

Badania pewnego naukowca z Uniwersytetu w Duke (USA) w 2006 roku wykazały, że ponad 40% naszych codziennych działań jest efektem nawyków, a nie świadomych decyzji. Zadziwiające, że nieświadome przyzwyczajenia mogą w tak dużym stopniu wpływać na to, czy w konsekwencji jesteśmy szczęśliwi, czy znużeni życiem; bogaci czy wręcz przeciwnie.

Czy zastanawiałeś się kiedyś, które z Twoich czynności w domu lub w pracy są nawykami, czyli mechanicznymi działaniami? Idąc krok dalej: które z Twoich nawyków są Twoimi przyjaciółmi, wspierają Twój rozwój i powodują, że mimo zmęczenia realizujesz ważne dla siebie cele, a które sprawiają, że czujesz się jeszcze bardziej zmęczony, zapracowany i masz poczucie, jakbyś od lat nie ruszył z miejsca?

Dobrą cechą nawyków jest to, że można je zmieniać i kształtować według własnych potrzeb i planów. Niezbędne są jednak – jak w przypadku każdej zmiany – spora dawka determinacji i jeszcze większa porcja wytrwałości. Dzięki zróżnicowanym badaniom nad zmianą nawyków istnieje wiele przydatnych wskazówek, które pokażą, jak robić to skutecznie.

Jeśli chcesz przyjrzeć się swoim nawykom i czujesz gotowość do ich zmiany – zapraszam do ćwiczenia.

Krok I

Sporządź rejestr swoich nawyków

Przez 1–2 tygodnie obserwuj i zapisuj swoje działania w trakcie dnia. Ważne, abyś zobaczył, które z nich się powtarzają, które działają na Twoją korzyść, a które chciałbyś wyeliminować.

Może jest to ciągłe sprawdzanie skrzynki pocztowej, które utrudnia koncentrację na zadaniu? A może wieczorne podjadanie słodyczy?

Po opracowaniu listy wybierz jeden nawyk, który chcesz zmienić.

Krok II

Ustal wskazówkę i nagrodę

Wskazówkę można porównać do przycisku „Start”, który uruchamia Twój nawyk.

Wskazówkami mogą być: miejsce, czas, stan emocjonalny, osoby towarzyszące albo zdarzenie bezpośrednio poprzedzające nawyk.

Przeanalizuj swoją sytuację z ciekawością i dokładnością badacza. Zapisz, gdzie się znajdujesz, kiedy uruchamia się Twój nawyk, która jest godzina, jak się czujesz, kto Ci wtedy towarzyszy i co wydarzyło się tuż przed rozpoczęciem.

Sprawdź również, co zyskujesz, kiedy to robisz, czyli co w tej sytuacji staje się Twoją nagrodą.

Zobaczmy to na przykładzie.

Nawykiem jest kilkugodzinne i bezcelowe przeglądanie informacji w Internecie. Wskazówką może być uczucie silnego zmęczenia około 20.00 – wtedy zaczynasz surfować w Sieci. Dzięki temu czujesz odprężenie, może też odrywasz się od ciężkiego dnia w pracy. I to jest właśnie nagroda.

Krok III

Sprawdź inne sposoby i daj sobie czas

Szybko uczymy się tego, co sprawia nam przyjemność (nawet jeśli tylko chwilową), i chcemy to powtarzać. Eksperymenty z nagrodami to zrobienie stop klatki; przetestowanie tego, co kieruje nawykiem, i określenie, jaka potrzeba go utrzymuje.

Wróćmy do przykładu z wieczornym, bezcelowym surfowaniem w Sieci.

Załóżmy, że nagrodą jest potrzeba zrelaksowania się po ciężkim dniu. W eksperymentowaniu z nagrodą chodzi o to, aby uchwycić konkretny moment, w którym wieczorem odczuwasz największe zmęczenie (wskazówka), i świadomie zastosować inne rozwiązanie niż Internet.

Stwórz listę opcjonalnych aktywności, które będą dla Ciebie atrakcyjne i odprężające. Sprawdzaj kolejno nowe rozwiązania, najlepiej przez kilka dni. Może to będzie spacer? Może smaczna i spokojnie spożywana kolacja? Może rozmowa z kimś bliskim? Ważne, aby zapisywać swoje odczucia i myśli po każdym eksperymencie z nowym zwyczajem – dzięki temu świadomie sprawdzisz, co zapewnia Ci większe odprężenie niż wielogodzinne surfowanie w Internecie. Nie ma znaczenia, na co je zamienisz; istotne jest, aby w Twoim rozumieniu było korzystne.

Krok IV

Po pierwsze: konsekwencja, po drugie: konsekwencja, czyli zaplanuj zmianę nawyku

Znasz już swoją pętlę nawyku. Wiesz, jaka wskazówka uruchamia Twój zwyczaj i co dzięki temu zyskujesz. Odkryłeś też, jaka inna aktywność zapewni Ci to samo.

zmęczenie po ciężkim dniu => bezcelowe surfowanie w Sieci => odprężenie

zmęczenie po ciężkim dniu => spacer => odprężenie

A teraz czas na to, aby wielokrotnie i konsekwentnie powtarzać nowy zwyczaj, dopóki nie stanie się automatyczną czynnością.

Zapisuj kartki, które Ci o nim przypomną i pomogą wdrożyć nowy nawyk, ustaw alarm w telefonie i wszystkie inne powiadomienia.

Jeżeli włączysz świadomość tego, co robisz, nie ulegniesz automatycznej pokusie starego przyzwyczajenia.

A teraz powtarzaj, powtarzaj, powtarzaj…

Bywają, oczywiście, nawyki niezwykle trudne do zmiany, wymagające dużej ilości czasu lub pomocy specjalisty, jednak opisane wyżej 4 kroki mogą stać się dla Ciebie praktycznym punktem wyjścia.

Powodzenia!

Literatura:

Charles Duhig, Siła Nawyku, Warszawa 2014.

Poprzedni artykułPrzeszkody na drodze do zmiany – jak je pokonać? Część 2
Następny artykułPlanowanie sukcesu to przyjemne marzenie, ale bez działania jest stratą czasu
Kim jestem i co robię: Jestem psychologiem, coachem ICC (International Coaching Community), doradcą zawodowym oraz trenerem kompetencji miękkich. Szkolę się również w obszarze psychoterapii poznawczo-behawioralnej w Centrum CBT w Warszawie. Specjalizuję się w coachingu kariery, tematach stresu i wypalenia zawodowego. Od 2011 realizuję autorskie warsztaty rozwijające kompetencje osobiste i zawodowe. Prowadzę również psychoterapię w nurcie poznawczo-behawioralnym głównie w obszarze pracy nad poczuciem własnej wartości, braku satysfakcji życiowej, w stanach obniżonego nastroju i lęku. Słowa, które szczególnie cenię w pracy, to uważna obecność i profesjonalizm. Dążę do zbudowania partnerskiej relacji i przyjaznej atmosfery, która sprzyja dokonywaniu zmian i odkrywaniu własnego potencjału. Zapraszam po więcej informacji na stronę Centrum Coachingu i Psychoterapii www.ccip.pl Dlaczego tu jestem:  Lubię zmiany i chętnie robię im miejsce w życiu. Ze zmian czerpię „twórczą energię”. Lubię również pisać. Za niezwykle cenne uważam popularyzowanie wiedzy psychologicznej. Portal „Zmiany w życiu” świetnie realizuje te cele. Z czego jestem dumna w moim życiu:  Dumna jestem ze swojej pasji do nauki i człowieka oraz tego że mam coraz więcej uważności na życie. Moje słabości:  Kawa parzona na wszelkie możliwe sposoby :) Mój sprawdzony sposób na zły humor:  Rozmowa. Największa zmiana w moim życiu:  Największe zmiany w moim życiu, to te z ostatnich kilku lat.  Dzięki nim jestem dziś blisko swoich wartości i wizji. Miejscowość i numer kontaktowy:  Rzeszów, Warszawa,  skype, tel: 504 094 848 www.ccip.pl

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here