Praca zmianowa to model, który preferuje spora grupa osób aktywnych zawodowo. Nic dziwnego – elastyczny grafik to nie tylko możliwość realizowania swoich pasji, ale również szansa na spędzenie większej ilości czasu z bliskimi i efektywny dzień. Jak jednak zregenerować się po nocnej zmianie i nabrać sił na kolejny dzień?
1. Relaksująca kąpiel lub prysznic
Tuż po powrocie z nocnej zmiany warto zatroszczyć się o swoje ciało. Pomoże w tym gorąca kąpiel (lub prysznic), która m.in. rozluźni zmęczone mięśnie, usunie toksyny z organizmu, zmniejszy bóle stawów i poprawi jakość snu. Z kolei po przebudzeniu warto postawić na chłodną kąpiel lub prysznic. Dlaczego? Niższa temperatura wody nie tylko ujędrni skórę, ale również rozbudzi, zmotywuje do działania i zapewni szybszą regenerację.
2. Komfortowa sypialnia
Za prawidłową regenerację organizmu po nocnej zmianie odpowiadają także komfortowe warunki w pomieszczeniu, w którym śpimy. Aby odpoczynek był jakościowy, należy zatem zadbać o kilka najważniejszych czynników – z czasem przerodzą się one w rutynę, a ich wykonywanie nie będzie zajmowało wiele czasu. O czym nie można zapomnieć, by warunki odpoczynku były optymalne?
- Przewietrzenie pomieszczenia minimum przez 10 minut (najlepiej zrobić to zaraz po wejściu do domu).
- Dobrze dobrane poduszki i kołdra – materiał powinien umożliwić skórze oddychanie.
- Odpowiednia temperatura – zbyt wysoka lub zbyt niska nie wpłynie pozytywnie na jakość odpoczynku. Należy zatem zadbać o to, aby utrzymywała się ona w granicach 18°C.
3. Solidna dawka snu
Każda nocna zmiana powinna kończyć się odpowiednią dawką snu. Nie ma jednak ścisłych norm, które określałyby, po jakim czasie organizm będzie już wypoczęty – niektórzy potrzebują 8 godzin, natomiast znajdą się też osoby, które pełnię sił odzyskają po 6 godzinach. Jedno jest jednak pewne – długotrwałe niewysypianie się wpłynie na organizm negatywnie. Czym może ono poskutkować? Wśród szeregu dolegliwości wyróżnić można np. zaburzenia gospodarki hormonalnej, otyłość, schorzenia układu nerwowego czy depresję! Nie można zatem „oszczędzać” na śnie – wręcz przeciwne. Zawsze należy dostosowywać jego długość do potrzeb organizmu.
4. Pełnowartościowy posiłek
Energii po nocnej zmianie doda również pełnowartościowy posiłek. Odpowiednia dieta ma niebagatelny wpływ na nasze zdrowie i umożliwia dostarczenie organizmowi cennych witamin i mikroelementów. Właśnie dlatego w jadłospisie zagościć powinny m.in.: lekkie dania na bazie kaszy, ryżu i pełnoziarnistego makaronu, zupy warzywne typu krem, owocowo-warzywne koktajle, sałatki z dodatkiem pełnoziarnistego pieczywa.
- Przykładowy przepis na pożywny posiłek
Składniki: Szklanka ugotowanej kaszy kuskus, jajko na twardo, kilka pomidorków koktajlowych, ½ cukinii, kilka rzodkiewek, 2 łyżki pestek dyni, olej lniany, kiełki, sól i pieprz.
Wykonanie: Jajko, cukinię i rzodkiewki pokrój w kostkę, a pomidorki koktajlowe przekrój na pół. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki, dodaj kilka kropli oleju lnianego, dosyp pestki dyni i dopraw do smaku.
5. Porządne nawodnienie organizmu
Nie ma wątpliwości co do tego, że woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wiele osób powiela natomiast mit, że należy spożywać jej 2 litry dziennie. Tymczasem specjaliści już dawno zauważyli, że należy popijać ją małymi łykami i nie pozwolić, aby pojawiło się uczucie pragnienia. Szczególnie ważne jest to w pracy na nocną zmianę. Zaraz po przebudzenia należy wypić szklankę wody – pozwoli to m.in. na szybsze rozbudzenie się, wyeliminowanie toksyn z organizmu i zmotywuje do pracy mózg.
6. Nieforsująca aktywność fizyczna
Osoby pracujące w trybie zmianowym w dużych przedsiębiorstwach (np. takich jak https://bridgestone-poznan.pl/kariera) lub mniejszych firmach nie powinny zapominać o aktywności fizycznej. Mimo że wielu zatrudnionym trudno jest wyobrazić sobie dodatkowy wysiłek, już w krótkim czasie można odczuć pozytywne skutki regularnych i nieforsujących treningów. Po przebudzeniu warto zatem znaleźć kilkanaście minut na wykonanie treningu składającego się m.in.: ze spokojnego truchtu w miejscu, kilkunastu pajacyków, kilku spokojnych okrążeń głową, biodrami i ramionami, kilkunastu przysiadów i kilkunastu wykroków na obie nogi. Na koniec warto spokojnie pooddychać przez 1 minutę.
